Noix de cajou : calories et valeurs nutritionnelles
Noix de cajou : les points clés
Noix de cajou : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Noix de cajou sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Noix de cajou
| Énergie | 632 kcal |
|---|---|
| Énergie | 2620 kJ |
| Eau | 1,5 g |
| Protéines | 15 g |
| Glucides | 27 g |
| — dont sucres | 8,0 g |
| — dont amidon | 18 g |
| Fibres | 3,9 g |
| Lipides | 50 g |
| Sel | 1,2 g |
| Calcium | 40 mg |
|---|---|
| Fer | 3,9 mg |
| Magnésium | 223 mg |
| Phosphore | 452 mg |
| Potassium | 546 mg |
| Sodium | 455 mg |
| Zinc | 5,4 mg |
| Cuivre | 2,0 mg |
| Manganèse | 1,1 mg |
| Iode | 6,2 µg |
| Sélénium | 5,0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,75 mg |
| Vitamine K1 | 35 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,36 mg |
| B2 riboflavine | 0,15 mg |
| B3 niacine | 1,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,49 mg |
| B6 | 0,38 mg |
| B9 folates (eq) | 51 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 11 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 26 g |
| AG poly-insaturés | 8,6 g |
| Oméga-3 ALA | 0,10 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 8,5 g |
| Palmitique (16:0) | 4,3 g |
| Stéarique (18:0) | 3,5 g |
| Oléique (18:1) | 26 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
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Noix de cajou dans le régime méditerranéen
Noix de cajou : ce que disent vraiment les études
La noix de cajou traîne une réputation contradictoire. Trop grasse pour les uns. Aliment santé pour les autres. Les deux camps ont tort sur la moitié.
632 kcal pour 100 g. C'est dense. Mais 49,5 g de lipides dont 25,9 g de mono-insaturés - le même type de gras que l'huile d'olive. La densité calorique ne raconte qu'une partie de l'histoire.
Je vous explique.
Ce que contient la noix de cajou - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g.
Énergie : 632 kcal. Très dense, comme tous les fruits à coque. Lipides : 49,5 g dont 25,9 g de mono-insaturés et 8,55 g de poly-insaturés. Les acides gras saturés plafonnent à 10,5 g. Protéines : 15,2 g. Correct pour un végétal. Glucides : 26,7 g dont 8,01 g de sucres. Ce qui distingue la cajou des autres fruits à coque - elle est nettement plus glucidique. L'amande, par comparaison, plafonne à 9,5 g de glucides. Fibres : 3,85 g. Modeste. Beaucoup moins que l'amande ou la noix.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 223 mg de magnésium pour 100 g - on est dans le très haut du panier alimentaire. 546 mg de potassium. 5,4 mg de zinc, ce qui couvre déjà la moitié des besoins quotidiens d'un adulte. 3,9 mg de fer, 452 mg de phosphore.
Un point d'alerte : 1,15 g de sel pour les versions salées-grillées. C'est énorme pour 100 g.
Le profil lipidique : pourquoi la cajou n'est pas une bombe calorique vide
73 % des graisses de la noix de cajou sont des acides gras insaturés. Les saturés ne représentent qu'un cinquième du total. C'est un profil plutôt favorable.
Mah et son équipe ont publié un essai contrôlé randomisé en 2017,51 participants. Régime enrichi en cajou - 28 à 64 g par jour - face à un régime contrôle. Résultat : baisse du cholestérol total et du LDL. C'est documenté.
Mohan et son équipe, en 2018, ont fait l'essai chez 300 diabétiques de type 2 indiens sur 12 semaines. Le HDL monte. La pression systolique baisse. L'effet est cohérent avec les autres fruits à coque.
Mais attention. Baer et Novotny ont publié en 2019 un autre RCT, sur des Américains cette fois. Aucun effet significatif sur le profil lipidique. Les auteurs eux-mêmes reconnaissent que les résultats varient selon les populations et les régimes de fond.
Verdict : la cajou s'inscrit dans la famille protectrice des fruits à coque, sans être la championne du lot. L'amande et la noix ont plus de données solides derrière elles.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont publié en 2016 une méta-analyse de référence sur les fruits à coque. Tous types confondus. 28 g par jour, soit une poignée. Mortalité coronarienne en baisse de 29 %. Mortalité toutes causes en baisse de 22 %.
Données solides.
Mais ces chiffres concernent les fruits à coque dans leur ensemble - amandes, noix, noisettes, pistaches, cajou. La cajou seule est moins étudiée. Les méta-analyses spécifiques sur cet aliment sont rares.
Ce sont aussi majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la cajou cause les bénéfices observés. Les gens qui mangent des fruits à coque tous les jours fument moins, bougent plus.
Suffisant pour justifier d'en intégrer à son alimentation. Pas pour en faire un médicament.
Noix de cajou et régime méditerranéen
La cajou n'est pas méditerranéenne d'origine - elle vient du Brésil. Mais elle s'est intégrée aux cuisines du pourtour : taboulé libanais, tajines marocains, plats turcs sucrés-salés.
Le PNNS recommande une petite poignée de fruits à coque par jour - environ 25 à 30 g - sans sel ajouté. La cajou en fait partie. Le PREDIMED, lui, distribuait 30 g de noix par jour à un de ses bras d'intervention. 7 447 participants. 30 % d'événements cardiovasculaires en moins sur 4,8 ans.
Fréquence raisonnable : 25 à 30 g par jour. Nature, non salée.
En pratique : la version salée tue les bénéfices
Les cajous grillées-salées du commerce contiennent 1,15 g de sel pour 100 g. C'est énorme. À ce niveau, l'effet hypotenseur observé chez Mohan disparaît.
Privilégier les cajous nature, non salées. Les torréfier soi-même à sec, à feu doux. Ou les manger crues - elles ont un goût plus délicat qu'on ne croit.
Comment cuisiner la noix de cajou
- Choisir des cajous nature. Pas salées, pas grillées industriellement.
- Poêle sèche. Feu doux. 5 minutes en remuant souvent.
- Sortir dès que ça colore. Les lipides rancissent vite à haute température.
- Concasser au couteau pour saupoudrer salades, taboulés, currys de légumes.
- Conservation : bocal hermétique, à l'abri de la lumière, 2 à 3 mois.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Repère fruits à coque | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc - Aune et al., 2016 - Consommation de fruits à coque et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/ - Mah et al., 2017 - Noix de cajou et cholestérol total et LDL (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28356271/ - Mohan et al., 2018 - Noix de cajou, HDL et pression artérielle chez les diabétiques de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378038/ - Baer et Novotny, 2019 - Noix de cajou et marqueurs cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30753323/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Noix de cajou
Combien de noix de cajou par jour sans grossir ?
25 à 30 g par jour - une vingtaine de cajous environ. Les études d'Aune et son équipe en 2016 montrent que cette quantité n'augmente pas le poids. Au-delà, on entre dans le surplus calorique. À 632 kcal pour 100 g, la marge est étroite.
Les noix de cajou salées ont-elles les mêmes bénéfices ?
Non. La version salée apporte 1,15 g de sel pour 100 g - largement assez pour annuler l'effet hypotenseur observé dans l'essai de Mohan en 2018. Pour profiter des bénéfices documentés, choisir des cajous nature.
La cajou est-elle bonne pour les diabétiques ?
L'essai de Mohan et son équipe en 2018 sur 300 diabétiques de type 2 montre une amélioration du HDL et de la pression. Mais avec 26,7 g de glucides pour 100 g, elle reste plus glucidique que l'amande. Tenir compte de la portion globale.
Peut-on remplacer les amandes par des cajous ?
Pour le profil santé global, l'amande a plus d'études solides derrière elle - notamment 12,5 g de fibres contre 3,85 g pour la cajou. Alterner les deux reste la meilleure option. Le PNNS parle d'ailleurs des fruits à coque au pluriel pour cette raison.