Chanvre ou chènevis : calories et valeurs nutritionnelles
Chanvre ou chènevis : les points clés
Chanvre ou chènevis : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chanvre ou chènevis sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chanvre ou chènevis
| Énergie | 617 kcal |
|---|---|
| Énergie | 2560 kJ |
| Eau | 5,0 g |
| Protéines | 31 g |
| Glucides | 5,4 g |
| — dont sucres | 1,5 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 4,0 g |
| Lipides | 49 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 70 mg |
|---|---|
| Fer | 8,0 mg |
| Magnésium | 700 mg |
| Phosphore | 1650 mg |
| Potassium | 1200 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 9,9 mg |
| Cuivre | 1,6 mg |
| Manganèse | 7,6 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 7,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,80 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 1,3 mg |
| B2 riboflavine | 0,29 mg |
| B3 niacine | 9,2 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,60 mg |
| B9 folates (eq) | 110 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 4,6 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,4 g |
| AG poly-insaturés | 38 g |
| Oméga-3 ALA | 8,7 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 27 g |
| Palmitique (16:0) | 2,9 g |
| Stéarique (18:0) | 1,2 g |
| Oléique (18:1) | 5,0 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à coque et graines oléagineuses à connaître
Chanvre ou chènevis dans le régime méditerranéen
Chanvre ou chènevis : la petite graine qui coche toutes les cases
617 kcal pour 100 g. C'est dense.
Mais on n'en mange pas 100 g. On en saupoudre 15-20 g sur un yaourt, une salade, un porridge. Et là, le chènevis devient l'une des meilleures graines que vous pouvez intégrer à votre alimentation.
Je vous explique.
Ce que contient le chanvre ou chènevis - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 617 kcal pour 100 g. Très dense, comme toutes les graines oléagineuses.
Protéines : 30,8 g. Anormalement élevé. Pour comparaison, l'amande plafonne à 18,8 g. Les pois chiches secs autour de 19 g. Le chènevis joue dans une autre catégorie.
Lipides : 48,8 g. Dont 38,1 g de polyinsaturés. Et surtout 8,68 g d'oméga-3 (ALA). C'est énorme pour une graine.
Glucides : 5,38 g. Quasi rien. Dont 1,5 g de sucres seulement.
Fibres : 4 g. Correct.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. Magnésium : 700 mg pour 100 g - sept fois ce qu'on trouve dans un bol de lentilles cuites. Potassium : 1200 mg. Phosphore : 1650 mg. Et 7,95 mg de fer, 9,9 mg de zinc.
Peu de graines réunissent ce profil.
Pourquoi les 8,68 g d'oméga-3 changent tout
L'apport en ALA des Français est très en dessous des recommandations. L'ANSES préconise 2 g d'oméga-3 ALA par jour pour un adulte. La plupart d'entre nous tournent autour de 1 g.
15 g de chènevis couvrent largement ce besoin.
C'est rare. Les seules autres graines aussi riches en ALA sont le lin et la chia. Le chènevis a un avantage pratique : son goût est neutre, presque noisetté. On peut l'ajouter partout sans le sentir.
Sur le profil lipidique, Gunathilake et son équipe ont compilé en 2022 les essais randomisés sur la consommation de fruits à coque et graines. Effet net sur le LDL et les triglycérides. Données solides.
Une autre méta-analyse, Eslami et collègues en 2022, a regardé du côté du syndrome métabolique chez des adultes en surpoids. Réduction du tour de taille et de la pression artérielle. C'est documenté.
Ce sont des études d'observation et d'intervention. Elles ne prouvent pas qu'une graine en particulier cause un effet. Mais l'effet "fruits à coque et graines" est reproductible.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Aune et son équipe ont publié en 2016 une méta-analyse sur 28 g de fruits à coque par jour. Une poignée. Résultat : -29 % de mortalité coronarienne, -22 % de mortalité toutes causes. C'est constant.
Le chènevis n'était pas isolé dans cette analyse. Il était dans la catégorie "graines et fruits à coque". On ne peut donc pas lui attribuer spécifiquement ces chiffres.
Ce que ça justifie quand même : intégrer le chènevis à la routine quotidienne, comme les amandes ou les noix. Le PNNS recommande une petite poignée par jour de fruits à coque. Le chènevis y a sa place.
Chanvre ou chènevis et régime méditerranéen
Le chanvre alimentaire est cultivé sur le pourtour méditerranéen depuis des millénaires. En France, on le retrouve dans les plaines céréalières du sud-ouest et du sud-est.
Sur le plan nutritionnel, il s'aligne sur les piliers du régime méditerranéen. 30,8 g de protéines végétales. 8,68 g d'oméga-3. Beaucoup de magnésium. Peu de glucides.
Fréquence recommandée : 15 à 30 g par jour. Tous les jours si vous voulez.
Comment cuisiner le chanvre ou chènevis
Le chènevis se mange cru ou très peu chauffé. Au-delà de 80 °C, les oméga-3 commencent à s'oxyder.
- Choisir des graines décortiquées. Plus digestes.
- Saupoudrer 15 g sur yaourt, salade, soupe. Cru.
- Conserver au frigo après ouverture. Les lipides rancissent.
- Mixer avec eau pour faire un lait végétal maison.
- Ajouter à la fin d'une cuisson, jamais au début.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Fruits à coque - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc - ANSES - Références Nutritionnelles 2016 | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2016 - Consommation de fruits à coque et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/ - Gunathilake et al., 2022 - Fruits à coque et profil lipidique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35144856/ - Eslami et al., 2022 - Fruits à coque et syndrome métabolique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36058762/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chanvre ou chènevis
Le chènevis fait-il grossir avec ses 617 kcal ?
Non, pas aux portions consommées. 15-20 g par jour, c'est environ 100 kcal. Les fibres et protéines (30,8 g pour 100 g) coupent la faim. Aucune étude ne montre de prise de poids avec les graines à doses raisonnables.
Peut-on remplacer le poisson gras par du chènevis pour les oméga-3 ?
Pas totalement. Le chènevis apporte 8,68 g d'ALA pour 100 g, mais l'organisme ne convertit que 5 à 10 % de l'ALA en EPA et DHA. Les poissons gras restent la meilleure source de DHA. Combiner les deux est l'idéal.
Les graines de chanvre sont-elles psychoactives ?
Non. Le chanvre alimentaire (Cannabis sativa industriel) contient des taux de THC inférieurs à 0,3 %. Les graines elles-mêmes n'en contiennent quasiment pas. Aucun effet psychoactif possible.
Décortiquées ou entières ?
Décortiquées pour la digestibilité et le goût. Entières si vous voulez plus de fibres et un effet "graine craquante". Les valeurs CIQUAL ci-dessus correspondent aux graines décortiquées.