Cacahuète : calories et valeurs nutritionnelles
Cacahuète : les points clés
Cacahuète : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cacahuète sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cacahuète
| Énergie | 623 kcal |
|---|---|
| Énergie | 2580 kJ |
| Eau | 2,2 g |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 15 g |
| — dont sucres | 5,9 g |
| — dont amidon | 5,0 g |
| Fibres | 8,6 g |
| Lipides | 49 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 57 mg |
|---|---|
| Fer | 1,6 mg |
| Magnésium | 190 mg |
| Phosphore | 400 mg |
| Potassium | 700 mg |
| Sodium | 8,6 mg |
| Zinc | 3,0 mg |
| Cuivre | 0,46 mg |
| Manganèse | 1,4 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 30 µg |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 2,5 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,43 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 11 mg |
| B5 pantothénique | 1,8 mg |
| B6 | 0,40 mg |
| B9 folates (eq) | 89 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 8,4 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 26 g |
| AG poly-insaturés | 13 g |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 13 g |
| Palmitique (16:0) | 4,5 g |
| Stéarique (18:0) | 1,3 g |
| Oléique (18:1) | 25 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à coque et graines oléagineuses à connaître
Cacahuète dans le régime méditerranéen
La cacahuète n'est pas une noix. C'est une légumineuse, comme le pois chiche ou la lentille - elle pousse sous terre. Mais nutritionnellement, elle joue dans la cour des fruits à coque.
623 kcal pour 100 g. Dense.
Et 49,1 g de lipides. Dont les trois quarts sont des bons gras.
Ce que contient la cacahuète - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
22,8 g de protéines. C'est plus que le steak haché. Avec 8,6 g de fibres, on est sur un profil que peu d'aliments végétaux atteignent. Les glucides plafonnent à 14,8 g, dont 5,9 g de sucres. Pas un produit sucré, malgré son goût.
Côté minéraux, c'est solide. Magnésium à 190 mg - un Français sur deux est en dessous des apports recommandés. Potassium à 700 mg. Phosphore à 400 mg. Le zinc affiche 3 mg, le fer 1,6 mg, le calcium 57 mg.
Vitamine E : 2,46 mg. Folates (B9) : 89,3 µg. Sélénium : 30 µg.
Peu de gens le savent : la cacahuète est plus riche en magnésium que l'amande à poids égal.
49 g de lipides - mais lesquels ?
C'est là que tout se joue.
Sur les 49,1 g de lipides totaux, seulement 8,4 g sont saturés. Le reste : 25,5 g de mono-insaturés (comme dans l'huile d'olive) et 12,9 g de poly-insaturés. Le ratio est bon.
Houston et son équipe ont compilé en 2023 les essais cliniques randomisés sur les fruits à coque et la cacahuète. Effet net sur les facteurs de risque cardiovasculaire. Le LDL baisse. La pression artérielle aussi. Données solides.
Jafari Azad et son équipe avaient déjà fait le calcul en 2020 sur la cacahuète seule. Même direction : LDL en baisse, triglycérides en baisse. C'est reproductible.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2016 les grandes cohortes mondiales sur la consommation de fruits à coque (cacahuète incluse). 28 g par jour - une poignée. -29 % de mortalité coronarienne. -22 % toutes causes confondues.
Une poignée par jour. Un quart de tasse.
Reste qu'on parle d'études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que la cacahuète cause cette baisse. Les gros mangeurs de fruits à coque ont aussi tendance à mieux manger globalement.
Mais les méta-analyses d'essais randomisés (Houston 2023, Martínez-Ortega 2025) confirment l'effet sur les lipides sanguins. Là, on tient un mécanisme.
Cacahuète et régime méditerranéen
Bassin méditerranéen oriental, depuis l'Antiquité. La cacahuète y est intégrée naturellement, en collation ou dans les sauces (satay, dukkah égyptien).
Le profil colle au régime : gras mono-insaturés majoritaires, fibres élevées, protéines végétales. Le PNNS recommande une petite poignée de fruits à coque par jour, sans sel ajouté. La cacahuète y a sa place.
Fréquence : 25-30 g par jour. Pas plus. La densité calorique reste élevée.
Choisir et conserver
Cacahuètes nature, non salées, non grillées à l'huile. C'est non-négociable.
Les versions salées dépassent vite les 1 g de sodium pour 100 g - aucun intérêt. Les versions enrobées. Sucre, miel sont des produits sucrés déguisés.
À conserver dans un bocal hermétique, à l'abri de la lumière. Les lipides rancissent vite.
Comment cuisiner la cacahuète
- Four 160°C. Cacahuètes crues sur plaque.
- 12-15 min. Remuer à mi-cuisson.
- Sortir dès que la peau craque. Pas plus.
- Laisser refroidir. Frotter pour enlever la peau.
- Bocal hermétique. Sans sel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Fruits à coque, Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc - Aune et al., 2016 - Fruits à coque et risque cardiovasculaire, cancer et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/ - Houston et al., 2023 - Fruits à coque, cacahuète et maladies cardiovasculaires (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37149262/ - Jafari Azad et al., 2020 - Cacahuète et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638042/ - Martínez-Ortega et al., 2025 - Fruits à coque, cacahuète et profil lipidique (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38153311/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cacahuète
La cacahuète fait-elle grossir ?
Avec 623 kcal pour 100 g, c'est dense. Mais les études de cohorte ne montrent pas de prise de poids chez les consommateurs réguliers à 25-30 g par jour. Les fibres (8,6 g) et les protéines (22,8 g) coupent la faim. Le piège : les versions salées qu'on grignote sans compter.
Cacahuète ou amande, laquelle choisir ?
Profils proches. La cacahuète a plus de protéines. 22, 8 g vs 18 et plus de magnésium. L'amande a plus de fibres. 12, 5 g vs 8 et plus de calcium. À 25-30 g par jour, l'une ou l'autre. Varier reste l'option la plus simple.
Le beurre de cacahuète a-t-il les mêmes bienfaits ?
Oui, à condition de prendre du 100 % cacahuètes. Sans sucre ajouté, sans huile de palme, sans sel. Le profil nutritionnel est identique à la cacahuète entière. Les versions industrielles sucrées sont des pâtes à tartiner, pas un fruit à coque.
Y a-t-il un risque d'allergie sérieux ?
Oui. L'allergie à la cacahuète touche 0,6 à 1 % des enfants en France et peut être sévère. Si pas d'antécédent familial, l'introduction précoce (4-6 mois sous forme adaptée) réduit le risque. En cas d'antécédent, consulter un allergologue avant introduction.