Amande : calories et valeurs nutritionnelles
Amande : les points clés
Amande : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Amande sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Amande
| Énergie | 615 kcal |
|---|---|
| Énergie | 2540 kJ |
| Eau | 4,8 g |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | 9,5 g |
| — dont sucres | 4,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 13 g |
| Lipides | 51 g |
| Sel | — |
| Calcium | 260 mg |
|---|---|
| Fer | 3,4 mg |
| Magnésium | 270 mg |
| Phosphore | 510 mg |
| Potassium | 800 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 3,5 mg |
| Cuivre | 0,96 mg |
| Manganèse | 1,9 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 7,3 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 22 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,15 mg |
| B2 riboflavine | 0,29 mg |
| B3 niacine | 2,0 mg |
| B5 pantothénique | 0,62 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 120 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 4,1 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 34 g |
| AG poly-insaturés | 11 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 11 g |
| Palmitique (16:0) | 3,2 g |
| Stéarique (18:0) | 0,87 g |
| Oléique (18:1) | 33 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
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Amande dans le régime méditerranéen
Une poignée d'amandes par jour. C'est la recommandation du PNNS depuis 2019, et c'est probablement le conseil le plus simple à appliquer en nutrition aujourd'hui. 25 à 30 g, sans sel ajouté.
Mais 615 kcal pour 100 g, ça fait peur à beaucoup de monde.
Pourtant les études montrent que les gros consommateurs d'amandes ne grossissent pas. Au contraire. Je vous explique pourquoi.
Ce que contient l'amande - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
615 kcal. Dense, oui. Mais à comparer avec ce que ces calories apportent.
Lipides : 51,3 g. L'amande est avant tout un fruit gras. 34,4 g de mono-insaturés - le même type de gras que l'huile d'olive. 10,5 g de poly-insaturés. Seulement 4,11 g de saturés. Le profil est excellent.
Protéines : 18,8 g. Comparable à un steak. Pour un végétal, c'est rare.
Fibres : 12,5 g. Énorme. Une poignée de 30 g en apporte déjà 3,75 g - presque 13 % des besoins quotidiens.
Glucides : 9,51 g. Dont 4,2 g de sucres seulement. Le reste est de l'amidon lent.
Sur les minéraux, c'est du costaud. Magnésium : 270 mg pour 100 g - 72 % des besoins d'un adulte. Calcium : 260 mg - autant qu'un yaourt. Potassium : 800 mg. Et 3,4 mg de fer, 3,5 mg de zinc.
Vitamine E : 22,3 mg. Une seule poignée couvre la moitié des besoins quotidiens. Peu d'aliments font aussi bien.
Pourquoi 615 kcal n'empêchent pas de mincir
C'est la question qu'on me pose tous les jours en consultation.
Ghobadi et son équipe ont compilé plusieurs essais randomisés. Verdict net : la consommation régulière d'amandes ne fait pas grossir. Mieux, elle améliore le profil lipidique.
Une méta-analyse récente (Musa-Veloso et al., 2025) a regardé du côté du cholestérol. 27 essais cliniques inclus. L'amande baisse le LDL de façon mesurable. Le HDL reste stable. Sur les triglycérides, l'effet est modeste mais réel.
Pourquoi ça marche ?
Trois raisons. Les fibres et les protéines coupent la faim - on mange moins au repas suivant. La paroi cellulaire de l'amande emprisonne une partie des graisses qui ne sont pas absorbées. Et le magnésium améliore la sensibilité à l'insuline.
C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être franche.
Aune et son équipe, en 2016, ont synthétisé les données sur les fruits à coque en général. 28 g par jour. Mortalité coronarienne en baisse de 29 %. Mortalité toutes causes en baisse de 22 %.
Ces chiffres sont impressionnants.
Mais ce sont des données d'observation. Elles ne prouvent pas que l'amande seule cause cet effet. Les gros consommateurs de fruits à coque mangent souvent plus de fruits, font plus de sport, fument moins.
Pour le diabète de type 2, c'est plus solide. Moosavian et son équipe (2022) ont mené une méta-analyse d'essais randomisés - donc des preuves de meilleure qualité. L'amande améliore l'HbA1c et la glycémie à jeun chez les diabétiques. Effet modeste mais reproductible.
Amande et régime méditerranéen
L'amande pousse en bordure de Méditerranée depuis l'Antiquité. Espagne, Italie, Maroc, Provence.
Dans PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013), le bras "régime méditerranéen + fruits à coque" comprenait des amandes. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs face au régime pauvre en graisses. Costaud.
Le PNNS recommande une petite poignée par jour - 25 à 30 g. Sans sel ajouté. Cinq jours sur sept au minimum.
Dans ma pratique, c'est le snack que je recommande en premier à mes patients qui grignotent.
Comment cuisiner l'amande
- Acheter entières, non salées, en sachet opaque. Plus stable.
- Conserver au frais, à l'abri de la lumière. Les lipides rancissent.
- Pour griller, four à 160°C, 8 à 10 minutes. Pas plus chaud.
- Pour des amandes émondées, blanchir 1 minute dans l'eau bouillante. La peau s'enlève à la main.
- Concasser au couteau, pas au mixeur. Plus de texture sur les salades.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Repère fruits à coque | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/augmenter/les-fruits-a-coque - Aune et al., 2016 - Consommation de fruits à coque et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/ - Musa-Veloso et al., 2025 - Amande et profil lipidique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944180/ - Moosavian et al., 2022 - Amande et diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443097/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Amande
Combien d'amandes par jour pour profiter des bienfaits sans grossir ?
Le PNNS recommande 25 à 30 g par jour, soit environ 23 amandes. C'est la dose étudiée dans la plupart des essais cliniques. À cette quantité, les études ne montrent aucune prise de poids - même sur plusieurs mois.
Faut-il préférer les amandes avec ou sans peau ?
Avec peau. La peau concentre les polyphénols antioxydants - environ 80 % du total. Les amandes émondées (sans peau) gardent les protéines et les lipides, mais perdent une partie de l'effet anti-oxydant.
Les amandes grillées sont-elles aussi bonnes que les crues ?
Oui, à condition que la torréfaction soit douce. Au-delà de 170°C, certaines vitamines partent et les lipides commencent à s'oxyder. Privilégier les amandes grillées à sec, sans sel, sans huile ajoutée.
Le lait d'amande remplace-t-il les amandes entières ?
Non. Une boisson à l'amande contient 36 kcal et 1,1 g de protéines pour 100 g - dilué à l'eau, l'apport en fibres et minéraux est minime. C'est une boisson agréable, pas un substitut nutritionnel.