Tomme ou tome de vache : calories et valeurs nutritionnelles
Tomme ou tome de vache : les points clés
Tomme ou tome de vache : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Tomme ou tome de vache sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Tomme ou tome de vache
| Énergie | 364 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1510 kJ |
| Eau | 42 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | 3,4 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 29 g |
| Sel | 1,3 g |
| Calcium | 953 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 510 mg |
| Zinc | 4,4 mg |
| Cuivre | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 3,7 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 19 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 6,7 g |
| AG poly-insaturés | 0,74 g |
| Oméga-3 ALA | 0,16 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,47 g |
| Palmitique (16:0) | 8,7 g |
| Stéarique (18:0) | 2,6 g |
| Oléique (18:1) | 5,7 g |
| Arachidonique | 0,03 g |
| Cholestérol | — |
Autres fromages et alternatives végétales à connaître
Tomme ou tome de vache dans le régime méditerranéen
Tomme ou tome de vache : ce que ce fromage de montagne apporte vraiment
La tomme, on la croit légère parce qu'elle est moins crémeuse qu'un camembert. Erreur de jugement courante. Avec 364 kcal pour 100 g, elle se situe dans la moyenne haute des fromages à pâte pressée non cuite.
Je vous explique ce qu'il y a vraiment dans cette pâte ferme - et comment l'intégrer sans déraper côté graisses saturées.
Ce que contient la tomme - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
364 kcal pour 100 g. Une portion classique de 30 g, c'est 109 kcal. Pas négligeable.
Protéines : 21,6 g. Du solide. C'est plus qu'un œuf dur (13,5 g) à poids égal.
Lipides : 29,4 g, dont 19,4 g d'acides gras saturés. Les deux tiers du gras sont saturés. C'est la signature des fromages au lait de vache.
Glucides : 3,37 g, dont 0 g de sucres. Quasi-nul. Le lactose est largement digéré pendant l'affinage.
Fibres : 0 g. Logique, c'est un produit animal.
Calcium : 953 mg. Massif. Une portion de 30 g couvre déjà 35 % des besoins d'un adulte.
Peu de gens regardent les minéraux des fromages au-delà du calcium. Dommage.
Le calcium et le zinc - là où la tomme est imbattable
953 mg de calcium pour 100 g, ça la place dans le top 5 des fromages français. Une portion de 30 g apporte environ 286 mg. La référence nutritionnelle pour un adulte tourne autour de 950-1000 mg par jour. Vous voyez la place que ça prend.
Le zinc grimpe à 4,36 mg pour 100 g. Le zinc, c'est l'immunité, la cicatrisation, le métabolisme des protéines. La biodisponibilité du zinc des produits animaux est meilleure que celle des sources végétales.
Magnésium : 33,8 mg. Honnête sans plus.
Iode : 20 µg. Discret mais présent. Pour un Français qui ne mange ni poisson ni produits laitiers, l'apport en iode chute vite.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais sur le terrain qui fâche : les graisses saturées du fromage.
Pradeilles et son équipe ont compilé en 2023 les essais randomisés qui remplacent le fromage par d'autres produits laitiers. Question posée : le fromage abîme-t-il vraiment le profil lipidique sanguin ? Réponse nuancée. Le fromage ne fait pas pire que le beurre. Sur certains marqueurs, il fait même mieux. C'est documenté.
de Goede et son équipe en 2015 avaient déjà regardé l'effet du fromage sur les lipides sanguins. Conclusion : effet plus modéré qu'attendu sur le LDL, surtout si on remplace du beurre par du fromage.
Tong et son équipe, 2017. Méta-analyse sur la mortalité globale et le fromage. Pas d'augmentation du risque associé à une consommation modérée. Plutôt une légère association protectrice à doses raisonnables.
Ce sont des études d'observation pour la mortalité, des essais courts pour les lipides. Elles ne disent pas que le fromage est neutre quelle que soit la quantité. Elles disent que la peur panique du fromage n'est pas justifiée par les données récentes.
Tomme et régime méditerranéen
Le fromage fait partie du paysage méditerranéen depuis l'Antiquité. Pas en quantités industrielles - en accompagnement.
Le PNNS recommande 2 produits laitiers par jour pour un adulte. Une portion de fromage à pâte pressée comme la tomme = 30 g. Pas 80 g. Pas la moitié de la meule.
Fréquence raisonnable : 3 à 5 fois par semaine. Le reste du temps, yaourt nature ou fromage blanc.
Sur PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013), les participants au régime méditerranéen consommaient des produits laitiers - dont du fromage - sans que ça compromette les -30 % d'événements cardiovasculaires observés sur 4,8 ans de suivi. Le contexte alimentaire global compte plus qu'un aliment isolé.
Comment cuisiner la tomme
- Sortir 30 minutes avant. La pâte s'assouplit, les arômes ressortent.
- Couper en lamelles fines, pas en gros cubes. Mieux pour la satiété.
- Servir avec pain complet. Les fibres compensent.
- En gratin léger : 50 g râpés sur des légumes vapeur. Four 180°C, 10 min.
- En salade tiède : dés de tomme, noix, mâche, vinaigrette à l'huile d'olive.
Conseils pratiques
30 g par portion. Pas plus en routine. La tomme remplace une protéine animale au déjeuner, pas un dessert ajouté en fin de repas copieux.
Privilégier les tommes de montagne fermières au lait cru. Profil aromatique plus complexe, vous en mangez moins pour être satisfait.
Côté sodium : 1,28 g de sel pour 100 g. Si vous avez de l'hypertension, comptez ce sel dans votre total quotidien.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère produits laitiers | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee - Pradeilles et al., 2023 - Substitution du fromage par d'autres produits laitiers et marqueurs lipidiques sanguins (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37717700/ - Tong et al., 2017 - Consommation de fromage et risque de mortalité toutes causes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098767/ - de Goede et al., 2015 - Effet de la consommation de fromage sur les lipides sanguins (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26011901/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Tomme ou tome de vache
La tomme fait-elle grossir ?
364 kcal pour 100 g, c'est dense. Mais une portion de 30 g = 109 kcal. À ce niveau, ça ne fait pas grossir. Le piège, c'est les portions de 80 g sans s'en rendre compte. Pesez votre fromage une fois pour caler l'œil.
Peut-on manger de la tomme avec un cholestérol élevé ?
Oui, en portions modérées. 19,4 g de saturés pour 100 g, c'est élevé, mais 30 g = 5,8 g. Les méta-analyses récentes. De goede et al., 2015 ; Pradeilles et al. montrent un effet plus modéré qu'attendu sur le LDL. Privilégier la tomme en remplacement du beurre, pas en addition.
La tomme contient-elle du lactose ?
Quasi pas. Les glucides sont à 3,37 g pour 100 g et les sucres à 0 g. Le lactose est largement dégradé pendant l'affinage. Les personnes intolérantes la tolèrent en général très bien, surtout les tommes affinées plus de 2 mois.
Tomme au lait cru ou au lait pasteurisé ?
Au lait cru pour le goût, sans hésitation. Profil aromatique plus complexe, microbiote du fromage préservé. Réserves pour les femmes enceintes et les enfants de moins de 5 ans : la pasteurisation reste plus prudente pour ces publics, à cause du risque listéria.