Raclette (fromage) : calories et valeurs nutritionnelles
Raclette (fromage) : les points clés
Raclette (fromage) : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Raclette (fromage) sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Raclette (fromage)
| Énergie | 342 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1420 kJ |
| Eau | 45 g |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 28 g |
| Sel | 1,7 g |
| Calcium | 658 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 25 mg |
| Phosphore | 460 mg |
| Potassium | 76 mg |
| Sodium | 676 mg |
| Zinc | 3,0 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 8,0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,51 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 19 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 6,3 g |
| AG poly-insaturés | 0,69 g |
| Oméga-3 ALA | 0,14 g |
| Oméga-3 EPA | 0,02 g |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,43 g |
| Palmitique (16:0) | 8,5 g |
| Stéarique (18:0) | 2,4 g |
| Oléique (18:1) | 5,3 g |
| Arachidonique | 0,02 g |
| Cholestérol | 100 mg |
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Raclette (fromage) dans le régime méditerranéen
Raclette : ce que ce fromage de montagne apporte vraiment à votre alimentation
La raclette traîne une réputation paradoxale. Plat convivial l'hiver, mais accusée de plomber l'équilibre alimentaire en deux soirées. Avec 342 kcal pour 100 g, elle se situe dans la moyenne des fromages à pâte pressée. Ni plus, ni moins.
Sur la balance nutritionnelle, c'est plus nuancé qu'on ne le dit. 23,4 g de protéines pour 100 g, 658 mg de calcium, et un profil lipidique qui demande à être regardé de près. Les 342 kcal méritent d'être contextualisées avant tout jugement.
Ce que contient la raclette - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Les protéines sont à 23,4 g pour 100 g. Solide. C'est l'équivalent d'un blanc de poulet ou d'une portion de saumon.
Les lipides montent à 27,5 g, dont 18,5 g d'acides gras saturés. C'est là que ça pique. Les saturés représentent les deux tiers des lipides totaux.
Les glucides : 0 g. Les fibres : 0 g. Comme pour la plupart des fromages affinés, on est sur un produit purement protéino-lipidique.
Côté minéraux, le calcium domine à 658 mg pour 100 g - une portion de 50 g couvre déjà près de la moitié des apports recommandés chez l'adulte. Le phosphore suit à 460 mg. Le zinc à 3 mg.
1,69 g de sel pour 100 g. Pas négligeable.
Le vrai sujet : les acides gras saturés
18,5 g de saturés pour 100 g, c'est beaucoup. L'OMS recommande de ne pas dépasser 10 % de l'apport énergétique total en saturés. Pour un adulte à 2000 kcal, ça fait environ 22 g par jour. Une portion raclette (200 g de fromage à plusieurs) peut faire grimper le compteur vite.
Mais la science a évolué sur la question.
De Goede et son équipe ont compilé en 2015 les essais randomisés sur la consommation de fromage et le profil lipidique. Verdict : le fromage augmente moins le LDL que ne le ferait une quantité équivalente de beurre. La matrice fromagère - calcium, protéines, structure - module l'absorption des graisses. C'est documenté.
Pradeilles et son équipe ont actualisé l'analyse en 2023. Mêmes conclusions, données plus solides. Substituer du fromage à d'autres produits laitiers gras ne dégrade pas significativement le bilan lipidique.
Tong et son équipe ont regardé du côté de la mortalité en 2017. Méta-analyse sur des études prospectives. Pas d'association entre consommation modérée de fromage et hausse de la mortalité globale. Plutôt rassurant.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le fromage n'est pas neutre, mais il n'est pas le poison qu'on a longtemps présenté.
Ce sont en grande partie des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le fromage protège. Elles montrent qu'aux doses habituelles de consommation européenne (30-50 g/jour), il ne creuse pas le risque cardiovasculaire.
La portion raclette, elle, n'est pas habituelle. 150 à 200 g de fromage en une soirée, ça n'a rien d'une consommation modérée. Les études ne valident pas ce mode de consommation. Elles valident une portion régulière raisonnable.
Nuance importante.
Raclette et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen ne bannit pas le fromage. Il l'intègre en quantité modérée, plusieurs fois par semaine.
La raclette en plat unique d'hiver, occasionnelle, accompagnée de légumes et d'huile d'olive, peut s'intégrer. À condition d'en faire un événement saisonnier, pas une routine hebdomadaire. Les 658 mg de calcium et les 23,4 g de protéines apportent un vrai bénéfice nutritionnel quand la portion reste raisonnable - 60 à 80 g par personne, pas 200 g.
Le PNNS conseille 2 produits laitiers par jour pour les adultes. La raclette compte, mais une portion généreuse couvre déjà la journée.
Comment l'intégrer sans déraper
L'astuce, c'est l'accompagnement. Une raclette traditionnelle empile fromage, charcuterie, pommes de terre. Cumul de saturés et de sel. Lourd.
Allégez la charcuterie. Multipliez les légumes - cornichons, oignons, salade verte généreuse, champignons grillés, brocolis vapeur. La pomme de terre vapeur reste un bon support.
Une portion raisonnable : 60-80 g de fromage par personne. Pas 150 g.
Comment cuisiner la raclette
- Sortir le fromage 30 min avant. Tempéré, il fond mieux.
- Trancher 60-80 g par personne. Pas plus.
- Préchauffer l'appareil à raclette 10 min.
- Faire fondre la tranche 2-3 min. Surveiller.
- Verser sur pommes de terre vapeur et légumes chauds.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population, 2016 | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France, repère produits laitiers | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/aller-vers/les-produits-laitiers - Pradeilles et al., 2023 - Substitution du fromage par d'autres produits laitiers et marqueurs lipidiques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37717700/ - Tong et al., 2017 - Consommation de fromage et mortalité globale (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098767/ - de Goede et al., 2015 - Effet du fromage sur les lipides sanguins (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26011901/
Questions fréquentes sur Raclette (fromage)
La raclette est-elle plus grasse que le camembert ?
Oui, nettement. 27,5 g de lipides pour 100 g contre environ 22 g pour le camembert. Et 18,5 g de saturés contre 14 g. La pâte pressée concentre plus de matière grasse que la pâte molle. Différence réelle mais pas dramatique.
Peut-on manger de la raclette quand on a du cholestérol ?
Oui, occasionnellement. Les études récentes (Pradeilles 2023, de Goede 2015) montrent que le fromage impacte moins le LDL que prévu, grâce à la matrice fromagère. Reste à limiter la portion : 60 g, pas 200 g. Et à équilibrer avec des légumes et de l'huile d'olive le reste de la semaine.
La raclette apporte-t-elle vraiment du calcium ?
Oui, et beaucoup. 658 mg pour 100 g. Une portion de 80 g couvre environ 65 % des besoins quotidiens d'un adulte (RNP : 950 mg/jour). C'est l'un des meilleurs scores parmi les fromages à pâte pressée.
Faut-il préférer la raclette de Savoie ?
Profil nutritionnel proche - 357 kcal contre 342, 24,1 g de protéines contre 23,4. Pas de différence notable. Le choix se fait sur le goût et l'origine, pas sur la nutrition.