Gruyère : calories et valeurs nutritionnelles
Gruyère : les points clés
Gruyère : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Gruyère sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Gruyère
| Énergie | 408 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1690 kJ |
| Eau | 33 g |
| Protéines | 26 g |
| Glucides | 0,78 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 34 g |
| Sel | 1,3 g |
| Calcium | 800 mg |
|---|---|
| Fer | 0,17 mg |
| Magnésium | 39 mg |
| Phosphore | 605 mg |
| Potassium | 81 mg |
| Sodium | 320 mg |
| Zinc | 4,9 mg |
| Cuivre | 0,41 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 23 µg |
| Sélénium | 5,3 µg |
| Vitamine A (ER) | 271 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 33 µg |
| Vitamine D | 0,60 µg |
| Vitamine E | 0,28 mg |
| Vitamine K1 | 2,7 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,28 mg |
| B3 niacine | 0,11 mg |
| B5 pantothénique | 0,56 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,6 µg |
| AG saturés | 22 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 9,6 g |
| AG poly-insaturés | 1,5 g |
| Oméga-3 ALA | 0,34 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,63 g |
| Palmitique (16:0) | 8,5 g |
| Stéarique (18:0) | 3,2 g |
| Oléique (18:1) | 6,7 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 110 mg |
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Gruyère dans le régime méditerranéen
Le gruyère est-il vraiment compatible avec le régime méditerranéen ?
408 kcal pour 100 g. 33,5 g de lipides dont 22 g d'acides gras saturés. Le gruyère, sur le papier, n'a pas le profil d'un aliment santé.
Et pourtant, il a sa place. À condition de comprendre comment l'utiliser.
Ce que contient le gruyère - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 408 kcal pour 100 g. Dense. Protéines : 26,3 g. C'est massif, supérieur à la plupart des viandes. Lipides : 33,5 g dont 22 g d'acides gras saturés. Le point qui fait débat. Glucides : 0,78 g dont 0 g de sucres. Quasi nul. Fibres : 0 g. Comme tout produit animal.
Côté minéraux, c'est du lourd. Calcium : 800 mg pour 100 g - le record toutes catégories ou presque. Phosphore : 605 mg. Zinc : 4,89 mg. Magnésium : 39,2 mg. Le sel : 1,3 g pour 100 g, à surveiller.
Iode 23,1 µg, sélénium 5,33 µg. Petit bonus thyroïdien que peu de gens connaissent.
Les graisses saturées du fromage : ce que les études disent vraiment
22 g de saturés pour 100 g, ça inquiète à juste titre. Mais l'histoire est plus nuancée que "saturés = mauvais cholestérol = infarctus".
de Goede et son équipe ont compilé en 2015 les essais randomisés sur le sujet. Question posée : le fromage augmente-t-il le LDL face à d'autres aliments ?
Réponse intéressante. Face au beurre, le fromage donne un LDL plus bas. Face à un régime pauvre en graisses, l'effet sur le LDL existe mais reste modeste. La matrice fromagère - calcium plus protéines plus structure - modifie l'absorption des graisses. Ce n'est pas du beurre solide.
Pradeilles et son équipe ont refait le calcul en 2023. Méta-analyse actualisée, essais randomisés contrôlés. Conclusion comparable : substituer le fromage par d'autres produits laitiers ne change pas grand-chose au profil lipidique. C'est documenté.
Tong et son équipe, en 2017, ont regardé du côté de la mortalité. Études prospectives, plusieurs centaines de milliers de participants cumulés. La consommation modérée de fromage n'augmente pas le risque cardiovasculaire global. Effet plutôt neutre, voire légèrement protecteur à doses raisonnables.
Ce sont des études d'observation pour la mortalité. Elles ne prouvent pas que le fromage protège. Elles montrent que le diaboliser n'a pas de fondement solide.
Le vrai sujet : le sel et les portions
1,3 g de sel pour 100 g. Pour une portion de 30 g de gruyère râpé sur des pâtes, ça fait 0,4 g de sel - rien que pour le fromage. Sur une journée, ça compte.
L'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour. Les Français en consomment 8 à 10 g. Le fromage n'est pas le coupable principal, mais il s'ajoute au reste.
La vraie variable, c'est la portion. 30 g, pas 100 g.
Gruyère et régime méditerranéen
Le PNNS recommande 2 produits laitiers par jour pour les adultes. Le fromage en fait partie - mais pas n'importe comment.
Dans le régime méditerranéen traditionnel, les fromages affinés se consomment en petites quantités. Pas de plateau de fromages quotidien. Du fromage râpé sur les pâtes, un morceau dans une salade, un cube en apéritif. La règle : qualité, parcimonie, ancrage culinaire.
26,3 g de protéines pour 100 g, c'est un atout en vieillissant. Le calcium - 800 mg - couvre presque tous les besoins quotidiens d'un adulte avec 100 g. Mais on ne mange pas 100 g de gruyère.
Fréquence raisonnable : 3 à 5 fois par semaine. Portion : 30 g.
Comment cuisiner le gruyère
- Sortir 30 minutes avant. Le gruyère exprime ses arômes à température ambiante.
- Râper finement pour gratiner. Plus la râpe est fine, mieux le fromage fond.
- Ajouter en fin de cuisson. À feu doux, jamais bouillant - sinon les protéines coagulent et ça devient caoutchouteux.
- Pour une fondue, mélanger avec du vin blanc sec et un peu de maïzena. Remuer en huit.
- En copeaux sur une salade, taillé au couteau économe. 20 g suffisent.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère produits laitiers | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee - de Goede et al., 2015 - Consommation de fromage et lipides sanguins (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26011901/ - Pradeilles et al., 2023 - Substitution du fromage par d'autres produits laitiers et marqueurs lipidiques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37717700/ - Tong et al., 2017 - Consommation de fromage et mortalité toutes causes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098767/ - Guo et al., 2017 - Produits laitiers et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378239/
Questions fréquentes sur Gruyère
Le gruyère est-il interdit en cas de cholestérol élevé ?
Non. Pradeilles et son équipe (2023) montrent que substituer le fromage par d'autres laitiers ne change pas significativement le LDL. La matrice fromagère atténue l'effet des 22 g de saturés. Reste à limiter la portion : 30 g, pas 60.
Quelle quantité de gruyère par jour est raisonnable ?
30 g maximum, idéalement 3 à 5 fois par semaine. Ça fait environ 122 kcal et 240 mg de calcium - le quart des besoins quotidiens. Au-delà, le sel et les saturés s'accumulent inutilement.
Le gruyère est-il une bonne source de calcium ?
Oui, et c'est même la meilleure des fromages courants. 800 mg pour 100 g, soit 240 mg dans une portion de 30 g. Pour comparer, un yaourt en apporte 150 mg. Le gruyère reste un allié osseux à dose raisonnable.
Peut-on manger du gruyère quand on suit un régime méditerranéen ?
Oui, le fromage affiné fait partie de la tradition méditerranéenne, en petites quantités. Sur des pâtes, dans une salade, jamais en plateau quotidien. 3 à 5 fois par semaine à 30 g, c'est le bon rythme.