Gouda : calories et valeurs nutritionnelles
Gouda : les points clés
Gouda : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Gouda sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Gouda
| Énergie | 369 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1530 kJ |
| Eau | 38 g |
| Protéines | 25 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 30 g |
| Sel | 2,0 g |
| Calcium | 774 mg |
|---|---|
| Fer | 0,24 mg |
| Magnésium | 29 mg |
| Phosphore | 546 mg |
| Potassium | 121 mg |
| Sodium | 810 mg |
| Zinc | 3,9 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 30 µg |
| Sélénium | 9,0 µg |
| Vitamine A (ER) | 165 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 10 µg |
| Vitamine D | 0,50 µg |
| Vitamine E | 0,24 mg |
| Vitamine K1 | 2,3 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,33 mg |
| B3 niacine | 0,06 mg |
| B5 pantothénique | 0,34 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,5 µg |
| AG saturés | 20 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 7,8 g |
| AG poly-insaturés | 0,66 g |
| Oméga-3 ALA | 0,15 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,34 g |
| Palmitique (16:0) | 6,9 g |
| Stéarique (18:0) | 3,1 g |
| Oléique (18:1) | 5,2 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 103 mg |
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Gouda dans le régime méditerranéen
Gouda : profil nutritionnel, cholestérol et place dans le régime méditerranéen
Le gouda traîne une réputation de fromage gras et salé. Pas faux. Mais le tableau est plus nuancé que ça.
369 kcal pour 100 g. 30,2 g de lipides. Un fromage à pâte pressée non cuite originaire des Pays-Bas, qu'on retrouve sur quasiment toutes les tables européennes.
Je vous explique ce qu'il y a vraiment dedans, et comment l'intégrer sans culpabiliser.
Ce que contient le gouda - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
369 kcal pour 100 g. Dense, comme tous les fromages affinés. Une portion réaliste, c'est 30 g - environ 110 kcal.
Protéines : 24,7 g pour 100 g. C'est le point fort. À poids égal, le gouda fait mieux que la plupart des viandes blanches sur le ratio protéines/portion.
Glucides : 0 g. Fibres : 0 g. Un fromage affiné, c'est de la matière grasse et de la protéine concentrée. Pas de sucre. Pas de fibre.
Lipides : 30,2 g, dont 20,1 g de saturés. Les deux tiers des lipides sont saturés. C'est ce qui pose question.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. Calcium : 774 mg pour 100 g - une portion de 30 g couvre près d'un tiers des besoins quotidiens d'un adulte. Phosphore : 546 mg. Zinc : 3,9 mg, un minéral souvent sous-consommé en France.
Et 1,95 g de sel pour 100 g. Soit 810 mg de sodium. Pas anodin.
Le vrai sujet : que font les fromages au cholestérol ?
L'idée reçue : "fromage = saturés = LDL qui grimpe". Logique intuitive. Mais les essais cliniques racontent une autre histoire.
de Goede et son équipe ont compilé les données en 2015. Méta-analyse de 12 essais randomisés. Question posée : remplacer le beurre par du fromage à apport calorique égal, qu'est-ce que ça donne sur le cholestérol ?
Réponse : LDL plus bas avec le fromage qu'avec le beurre. Pourtant les saturés sont là, dans les deux cas.
Pradeilles et son équipe ont refait le calcul en 2023, version étendue. Mêmes conclusions globales. Le fromage ne se comporte pas comme une simple addition de matière grasse saturée.
Données solides. L'effet est reproductible.
Pourquoi ? La matrice du fromage - calcium, peptides, structure laitière - modifie l'absorption des graisses. Ça reste un sujet de recherche actif.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la mortalité, Tong et son équipe ont regardé 9 études prospectives en 2017. Verdict : pas d'augmentation du risque de mortalité globale chez les consommateurs réguliers de fromage. Légère tendance protectrice même, mais faible.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le fromage protège. Elles montrent juste que les consommateurs modérés ne meurent pas plus que les autres.
Ce que ça justifie : le fromage à dose raisonnable n'est pas un aliment à éviter en prévention cardiovasculaire. Le sel reste le vrai point de vigilance, surtout en cas d'hypertension.
Gouda et régime méditerranéen
Le gouda n'est pas méditerranéen au sens géographique. Il est néerlandais. Mais le régime méditerranéen intègre les fromages affinés - feta, pecorino, parmesan, ou gouda - comme produits laitiers de qualité, en quantités modérées.
Le PNNS recommande 2 produits laitiers par jour pour les adultes. Une portion de fromage affiné (30 g), c'est l'équivalent d'un produit laitier.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine en portion de 30 g. Le reste du temps, yaourt, fromage blanc, lait demi-écrémé.
Comment cuisiner le gouda
- Sortir le gouda du frigo 30 minutes avant dégustation. Les arômes se libèrent à température ambiante.
- Pour gratiner, râper le gouda jeune. Il fond mieux que le vieux.
- En salade, couper en petits cubes de 1 cm. Mélanger avec roquette, tomates cerises, huile d'olive.
- Sur un plateau, associer raisin frais, noix, pain complet. Vin rouge léger.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas d'hypertension ou de pathologie cardiovasculaire.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère produits laitiers | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee - de Goede et al., 2015 - Effet de la consommation de fromage sur les lipides sanguins (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26011901/ - Pradeilles et al., 2023 - Substitution isocalorique du fromage par d'autres produits laitiers et lipides sanguins (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37717700/ - Tong et al., 2017 - Consommation de fromage et mortalité toutes causes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098767/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Gouda
Le gouda fait-il monter le cholestérol ?
Pas autant que sa teneur en saturés (20,1 g pour 100 g) le laisse penser. Plusieurs méta-analyses récentes montrent que le fromage a un effet plus neutre sur le LDL que le beurre, à apport calorique égal. La matrice fromagère semble modifier l'absorption des graisses. Modération reste de mise : 30 g par portion, pas 100 g.
Combien de gouda par semaine sans culpabiliser ?
2 à 3 portions de 30 g par semaine, c'est raisonnable. Ça représente environ 90 g, soit 332 kcal sur la semaine. À ajuster si vous mangez d'autres fromages affinés en parallèle. Le vrai point de vigilance, c'est le sel cumulé sur la journée.
Le gouda est-il une bonne source de calcium ?
Oui, l'une des meilleures. 774 mg pour 100 g, soit environ 230 mg dans une portion de 30 g. Près d'un tiers des besoins quotidiens d'un adulte (800 à 1000 mg/jour selon l'âge). Le calcium des produits laitiers est très bien absorbé.
Gouda jeune ou vieux, lequel choisir ?
Question de goût avant tout. Le gouda jeune est plus doux, plus humide, moins salé. Le vieux concentre les arômes mais aussi le sel. Pour les enfants ou en cas d'hypertension, privilégier le jeune. Côté calories, c'est très proche.