Noix de muscade : calories et valeurs nutritionnelles
Noix de muscade : les points clés
Noix de muscade : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Noix de muscade sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Noix de muscade
| Énergie | 506 kcal |
|---|---|
| Énergie | 2090 kJ |
| Eau | 6,2 g |
| Protéines | 5,8 g |
| Glucides | 27 g |
| — dont sucres | 3,0 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 21 g |
| Lipides | 36 g |
| Sel | 0,04 g |
| Calcium | 184 mg |
|---|---|
| Fer | 3,0 mg |
| Magnésium | 183 mg |
| Phosphore | 213 mg |
| Potassium | 350 mg |
| Sodium | 16 mg |
| Zinc | 2,2 mg |
| Cuivre | 1,0 mg |
| Manganèse | 2,9 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 1,6 µg |
| Vitamine A (ER) | 2,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 28 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 3,0 mg |
| B1 thiamine | 0,35 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 1,3 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,16 mg |
| B9 folates (eq) | 76 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 26 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 3,2 g |
| AG poly-insaturés | 0,35 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 2,3 g |
| Stéarique (18:0) | 0,17 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres épices à connaître
Noix de muscade dans le régime méditerranéen
Noix de muscade : la petite graine qui remplace le sel (et ce qu'elle apporte vraiment)
On la râpe sur la béchamel, dans la purée, parfois sur les épinards. Et puis on la range. Six mois plus tard, on la sort à nouveau pour Noël.
Pourtant, quelques pincées par jour, c'est peut-être l'un des leviers les plus simples pour réduire le sel sans sacrifier le goût.
Je vous explique.
Ce que contient la noix de muscade - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
506 kcal. Très dense, mais on n'en consomme jamais 100 g. Une râpée typique, c'est 0,2 à 0,5 g. Calculez : on parle de 1 à 3 kcal par utilisation. Négligeable.
Lipides : 36,3 g. Dont 25,9 g d'acides gras saturés. C'est beaucoup proportionnellement, mais encore une fois - la portion change tout.
Glucides : 27,4 g, dont seulement 2,99 g de sucres. Le reste, ce sont surtout des fibres : 20,8 g pour 100 g. Énorme.
Protéines : 5,84 g. Anecdotique vu les portions.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. Calcium : 184 mg. Magnésium : 183 mg. Potassium : 350 mg. Le fer plafonne à 3,04 mg, le zinc à 2,15 mg.
Peu de gens le savent : la noix de muscade apporte aussi 76 µg de folates pour 100 g.
Pourquoi elle peut vraiment vous aider à manger moins salé
Le sel, c'est le problème silencieux du Français moyen. On en consomme 9 à 10 g par jour, alors que l'OMS plafonne à 5 g.
La piste la plus simple ? Remplacer une partie du sel par des épices et herbes aromatiques. Tapsell et son équipe en 2006 ont compilé les données : les épices apportent du goût concentré, des composés antioxydants et anti-inflammatoires, et permettent de baisser nettement l'apport sodé sans perte de plaisir gustatif.
C'est documenté.
La noix de muscade s'inscrit pile dans cette logique. 0,04 g de sel pour 100 g - autrement dit zéro sodium ajouté quand vous l'utilisez. Vous parfumez sans saler.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je dois être honnête sur l'état de la recherche.
Garza et son équipe, en 2024, ont compilé les essais cliniques sur les herbes et épices méditerranéennes chez les diabétiques de type 2. Résultat : effet modeste mais réel sur la glycémie à jeun et l'HbA1c. Les épices testées incluaient cannelle, curcuma, gingembre - la noix de muscade y apparaît peu.
Pour la noix de muscade spécifiquement, les études cliniques humaines sont rares. La plupart des données sont in vitro ou sur modèles animaux.
Ce que ça veut dire concrètement : on ne peut pas promettre d'effet thérapeutique précis. Mais l'usage culinaire à dose modérée s'inscrit dans le profil global du régime méditerranéen, dont les bénéfices cardiovasculaires sont massivement documentés.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les épices font partie du paquet.
Noix de muscade et régime méditerranéen
Elle n'est pas méditerranéenne d'origine - elle vient des Moluques. Mais elle s'est diffusée dans toute la cuisine méditerranéenne dès le Moyen Âge, via Venise et Gênes.
Aujourd'hui, on la retrouve dans la béchamel italienne, les boulettes grecques, les soupes provençales, les épinards à la florentine.
Fréquence d'usage raisonnable : quelques pincées plusieurs fois par semaine. Pas plus de 1 à 2 g par jour pour un adulte - au-delà, des cas d'effets neurologiques (myristicine) ont été décrits dans la littérature à partir de 5 g.
À doses culinaires, aucun risque.
Comment cuisiner la noix de muscade
- Acheter entière. Jamais en poudre.
- Râper minute. Microplane ou râpe muscade.
- Toujours en fin de cuisson. La chaleur tue les arômes.
- 1 pincée pour 4 personnes. Pas plus.
- Stocker au sec, à l'abri de la lumière. 2 ans max.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices : passé, présent, futur (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Garza et al., 2024 - Herbes aromatiques et épices du régime méditerranéen et profil glycémique du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38542668/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Noix de muscade
La noix de muscade est-elle vraiment toxique à forte dose ?
Oui, à partir de 5 g environ chez l'adulte, la myristicine peut provoquer hallucinations, tachycardie, nausées. Mais 5 g, c'est l'équivalent d'une noix entière râpée d'un coup. À doses culinaires. 0, 2 à 0, aucun risque documenté.
Peut-on remplacer le sel par la noix de muscade dans une purée ?
En partie, oui. Une pincée de muscade fraîchement râpée dans 500 g de purée permet de descendre la quantité de sel de 25 à 30 % sans perte de goût perçue. C'est l'astuce des chefs depuis toujours.
La noix de muscade en poudre est-elle aussi efficace que celle râpée minute ?
Non. La poudre perd 60 à 80 % de ses composés aromatiques en quelques mois. Râpée minute, vous gardez l'essentiel. Le surcoût d'une noix entière est dérisoire sur la durée.
Convient-elle pendant la grossesse ?
À doses culinaires, oui. Les autorités sanitaires recommandent toutefois d'éviter les fortes doses (au-delà de 2 g) par précaution, en raison de la myristicine. Une pincée sur les épinards ne pose aucun problème.