Coriandre : calories et valeurs nutritionnelles
Coriandre : les points clés
Coriandre : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Coriandre sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Coriandre
| Énergie | 345 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1420 kJ |
| Eau | 8,9 g |
| Protéines | 12 g |
| Glucides | 13 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 42 g |
| Lipides | 18 g |
| Sel | 0,09 g |
| Calcium | 709 mg |
|---|---|
| Fer | 16 mg |
| Magnésium | 330 mg |
| Phosphore | 409 mg |
| Potassium | 1270 mg |
| Sodium | 35 mg |
| Zinc | 4,7 mg |
| Cuivre | 0,98 mg |
| Manganèse | 1,9 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 21 mg |
| B1 thiamine | 0,24 mg |
| B2 riboflavine | 0,29 mg |
| B3 niacine | 2,1 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,99 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 14 g |
| AG poly-insaturés | 1,8 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 1,8 g |
| Palmitique (16:0) | 0,81 g |
| Stéarique (18:0) | 0,11 g |
| Oléique (18:1) | 14 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres épices à connaître
Coriandre dans le régime méditerranéen
Coriandre : la petite herbe qui change un plat (et ce qu'elle apporte vraiment)
La coriandre, on la connaît surtout fraîche, hachée sur un curry ou un guacamole. Mais les chiffres CIQUAL portent ici sur la coriandre sèche, en grains ou en poudre - celle qu'on retrouve dans le ras el-hanout, le garam masala, les marinades méditerranéennes.
Et là, surprise : 345 kcal pour 100 g.
Je vous explique.
Ce que contient la coriandre sèche - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de coriandre sèche.
345 kcal. C'est dense. Mais on ne mange pas 100 g de coriandre. Une cuillère à café, c'est 2 g - donc 7 kcal. Anecdotique.
41,9 g de fibres. Énorme. Quasiment la moitié du poids sec.
12,4 g de protéines, 13 g de glucides, 17,8 g de lipides. Sur les lipides, 13,6 g sont mono-insaturés. Le profil s'aligne sur ce que cherche le régime méditerranéen.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant : 709 mg de calcium, 16,3 mg de fer, 330 mg de magnésium, 1270 mg de potassium, 4,7 mg de zinc. Une cuillère à café apporte donc 14 mg de calcium et 0,3 mg de fer. À l'échelle d'une recette, ça compte.
Peu de gens le savent : la coriandre sèche est l'une des sources végétales les plus concentrées en fer.
Pourquoi les épices méditerranéennes intéressent les chercheurs
Les épices ne sont pas qu'un exhausteur de goût. Tapsell et son équipe, en 2006, ont compilé les données disponibles sur les herbes et épices : composés antioxydants concentrés, effets anti-inflammatoires documentés. Le constat est simple : remplacer le sel par des herbes baisse l'apport sodé sans sacrifier le goût.
C'est documenté.
Plus récemment, Garza et son équipe en 2024 ont compilé les essais sur les herbes et épices méditerranéennes chez les diabétiques de type 2. Question posée : effet sur la glycémie ? Réponse : amélioration modeste mais reproductible du profil glycémique. Cumin, coriandre, origan - les plantes du bassin méditerranéen reviennent souvent.
L'effet est réel. Mais modeste.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais clarifier un point.
Les études sur la coriandre seule, en intervention contrôlée, sont rares. La plupart évaluent des mélanges d'épices ou des extraits concentrés, à des doses très supérieures à ce qu'on met dans une assiette. C'est une limite réelle.
Ce que ça justifie quand même : intégrer la coriandre régulièrement, sous toutes ses formes, dans une cuisine variée. Pas en attendre un effet thérapeutique miracle.
Coriandre et régime méditerranéen
La coriandre voyage entre trois mondes culinaires : Maghreb, Levant, Sud de l'Europe. On la retrouve dans les tajines, le houmous, les marinades grecques, les soupes libanaises.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Les fibres à 41,9 g pour 100 g, c'est exactement ce que cherche le régime. Les mono-insaturés à 13,6 g aussi. Et le potassium à 1270 mg, dans une cuisine qui cherche à limiter le sodium, c'est cohérent.
Fréquence d'usage raisonnable : tous les jours. C'est une épice, pas un plat.
Comment cuisiner la coriandre
- Graines entières. Sec, poêle chaude. Torréfier 30 secondes. Le parfum monte.
- Mortier ou moulin. Écraser à la minute. Pas avant.
- Marinade. 1 c. à café, huile d'olive, citron, ail. Reposer 15 min.
- Cuisson longue. Tajine, ragoût. Ajouter en début. La saveur infuse.
- Frais en finition. Feuilles ciselées hors du feu. Préserver l'arôme.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES - Références nutritionnelles vitamines et minéraux (RNP 2016, actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices : passé, présent, futur (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Garza et al., 2024 - Herbes et épices aromatiques du régime méditerranéen et profil glycémique dans le diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38542668/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Coriandre
La coriandre sèche et la coriandre fraîche, c'est la même chose nutritionnellement ?
Non. La coriandre sèche concentre tout : 345 kcal, 41,9 g de fibres, 16,3 mg de fer pour 100 g. La fraîche est gorgée d'eau, donc beaucoup moins dense. Mais on mange 30 g de fraîche dans une salade, contre 2 g de sèche dans une marinade. Au final, l'apport réel se compense partiellement.
Est-ce que la coriandre aide vraiment à digérer ?
C'est l'usage traditionnel le plus ancien. Garza et son équipe en 2024 ont confirmé un effet modeste sur la glycémie chez les diabétiques. Sur la digestion proprement dite, les données cliniques sont plus minces. Mais l'usage millénaire dans toute la Méditerranée et l'Asie n'est pas un hasard.
Combien de coriandre par jour, raisonnablement ?
1 à 2 cuillères à café de graines moulues par jour, intégrées aux plats. C'est 2 à 4 g. Aucune raison de dépasser - au-delà, le goût domine. Pour les feuilles fraîches, pas de limite : c'est un légume-aromate.
Certaines personnes trouvent que la coriandre fraîche a un goût de savon. Pourquoi ?
C'est génétique. Une variation du gène OR6A2 fait percevoir certains aldéhydes comme savonneux. Ça touche environ 10 à 15 % de la population européenne. Si c'est votre cas, la coriandre sèche en graines passe souvent mieux - le profil aromatique est différent.