Cardamome : calories et valeurs nutritionnelles
Cardamome : les points clés
Cardamome : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cardamome sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cardamome
| Énergie | 321 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1340 kJ |
| Eau | 8,3 g |
| Protéines | 11 g |
| Glucides | 41 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 28 g |
| Lipides | 6,7 g |
| Sel | 0,05 g |
| Calcium | 383 mg |
|---|---|
| Fer | 14 mg |
| Magnésium | 229 mg |
| Phosphore | 178 mg |
| Potassium | 1120 mg |
| Sodium | 18 mg |
| Zinc | 7,5 mg |
| Cuivre | 0,38 mg |
| Manganèse | 28 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 21 mg |
| B1 thiamine | 0,20 mg |
| B2 riboflavine | 0,18 mg |
| B3 niacine | 1,1 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,23 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,57 g |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres épices à connaître
Cardamome dans le régime méditerranéen
Cardamome : la petite gousse qui mérite mieux qu'un placard à épices
La cardamome traîne dans nos placards. On l'achète pour une recette de curry, on l'oublie six mois, on la jette. Dommage.
Parce que côté composition, c'est une des épices les plus denses qu'on connaisse. 321 kcal pour 100 g, mais ce chiffre n'a aucun sens en pratique - personne ne mange 100 g de cardamome. La vraie question : qu'est-ce qu'elle apporte à la pincée ?
Je vous explique.
Ce que contient la cardamome - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 321 kcal pour 100 g. Mais on en consomme 1 à 3 g par recette. Donc 3 à 10 kcal réelles dans l'assiette. Anecdotique.
Fibres : 28 g pour 100 g. C'est énorme. Plus que le son de blé. Évidemment, ramené à une pincée, ça reste marginal.
Protéines : 10,8 g. Glucides : 40,5 g. Lipides : 6,7 g. Profil de graine séchée, classique pour une épice.
Côté minéraux, la cardamome aligne du lourd. Potassium : 1120 mg pour 100 g. Calcium : 383 mg. Magnésium : 229 mg. Fer : 14 mg. Et 7,47 mg de zinc. Vitamine C : 21 mg.
Encore une fois, ces chiffres impressionnent sur 100 g. Sur une pincée de 0,5 g, c'est trace. Mais cumulé sur des semaines de cuisine régulière, ça finit par compter.
Ce que les études disent vraiment - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe sur ce point. La cardamome a fait l'objet de plusieurs essais cliniques sérieux ces dernières années.
Nameni et son équipe ont compilé les données en 2022. Méta-analyse sur les facteurs métaboliques. Glycémie à jeun, insulinémie, marqueurs inflammatoires. Effet mesurable sur certains paramètres, notamment la CRP (un marqueur d'inflammation). Pas un effet spectaculaire. Mais reproductible.
Asbaghi et son équipe en 2020 ont regardé du côté des lipides et de la glycémie. Méta-analyse d'essais randomisés sur la cardamome verte. Baisse modeste du cholestérol total et des triglycérides. Effet plus net chez les sujets en surpoids.
Un essai randomisé en double aveugle de Cheshmeh (2022). Femmes obèses avec syndrome des ovaires polykystiques. Cardamome verte plus régime hypocalorique pendant 16 semaines. Baisse de l'expression de gènes inflammatoires.
Ce sont des études de petites tailles. Quelques dizaines à quelques centaines de participants. Elles ne prouvent pas que la cardamome guérit quoi que ce soit. Mais elles justifient largement de l'intégrer dans une cuisine quotidienne.
Cardamome et régime méditerranéen
La cardamome n'est pas grecque ni italienne d'origine - elle vient d'Inde et de la péninsule arabique. Mais elle s'est ancrée dans la cuisine du pourtour méditerranéen depuis des siècles, notamment au Liban, en Turquie et en Égypte.
Le café à la cardamome libanais. Les pâtisseries turques. Les ragoûts marocains.
Sur le plan nutritionnel, elle remplit un rôle précis : assaisonner sans saler. Le PNNS pousse depuis des années à réduire le sel de 30 % d'ici 2030. Les épices sont un levier direct pour y arriver. Tapsell et son équipe l'ont documenté dès 2006 - remplacer le sel par des herbes et épices baisse mécaniquement l'apport sodé.
PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013), 7 447 participants suivis 4,8 ans, a montré 30 % d'événements cardiovasculaires en moins avec un régime méditerranéen riche en épices, herbes aromatiques et huile d'olive. La cardamome rentre dans ce cadre.
Comment cuisiner la cardamome
- Écraser. 3-4 gousses, plat de couteau. Libère les arômes.
- Faire revenir. Huile d'olive chaude, 30 secondes. Pas plus.
- Ajouter le riz ou la viande. Cuisson normale.
- Retirer les gousses avant de servir. Optionnel.
Conseils pratiques
Achetez en gousses entières. La poudre perd ses arômes en 3 mois, les gousses tiennent un an au sec.
Stockage : bocal hermétique, à l'abri de la lumière. Pas au-dessus du four.
Dosage : 2 à 4 gousses pour 4 personnes en plat salé. Pour le café, 1 gousse écrasée par tasse - 1 par tasse, pas plus, c'est puissant.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Nameni et al., 2022 - Cardamome et facteurs métaboliques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691204/ - Asbaghi et al., 2020 - Cardamome verte et profil lipidique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359750/ - Cheshmeh et al., 2022 - Cardamome verte et marqueurs inflammatoires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34057705/ - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cardamome
La cardamome fait-elle maigrir ?
Non, aucune épice ne fait maigrir toute seule. L'essai de Cheshmeh (2022) a montré un effet sur l'inflammation chez des femmes obèses, mais combiné à un régime hypocalorique. La cardamome peut aider à réduire le sel et le sucre dans les recettes, ça oui. Maigrir, non.
Cardamome verte ou noire, laquelle choisir ?
Les deux ont leur place. La verte (Elettaria cardamomum) est la plus étudiée scientifiquement et la plus polyvalente - sucré, salé, café. La noire (Amomum subulatum) a un goût fumé, plus adapté aux plats mijotés. Pour démarrer, prenez la verte.
Combien de cardamome par jour est-ce sûr ?
Aucune dose toxique connue aux quantités culinaires. Les essais cliniques utilisent 3 g par jour pendant plusieurs semaines sans effets indésirables notables. En cuisine, on est largement en dessous - quelques gousses par recette suffisent.
La cardamome remplace-t-elle vraiment le sel ?
Pas en goût - le sel reste salé, la cardamome est aromatique. Mais elle ajoute tellement de profondeur à un plat qu'on a besoin de moins saler. Dans ma pratique, je conseille de combiner : cardamome, cumin, ail, citron. Le sel descend tout seul.