Olive noire : calories et valeurs nutritionnelles
Olive noire : les points clés
Olive noire : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Olive noire sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Olive noire
| Énergie | 173 kcal |
|---|---|
| Énergie | 709 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 6,2 g |
| Lipides | 17 g |
| Sel | 1,8 g |
| Calcium | 80 mg |
|---|---|
| Fer | 8,5 mg |
| Magnésium | 16 mg |
| Phosphore | 7,9 mg |
| Potassium | 19 mg |
| Sodium | 706 mg |
| Zinc | 0,14 mg |
| Cuivre | 0,18 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 50 µg |
| Vitamine A (ER) | 22 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 265 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 6,1 mg |
| Vitamine K1 | 1,4 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,04 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 2,1 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 10 g |
| AG poly-insaturés | 1,5 g |
| Oméga-3 ALA | 0,14 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 1,4 g |
| Palmitique (16:0) | 1,7 g |
| Stéarique (18:0) | 0,29 g |
| Oléique (18:1) | 9,7 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres condiments à connaître
Olive noire dans le régime méditerranéen
Olive noire : ce que cache vraiment la petite boule salée de l'apéro
L'olive noire, on la pioche machinalement dans le bol à l'apéro. Salée, grasse, satisfaisante. On en mange dix sans réfléchir. Sauf qu'à 173 kcal pour 100 g, et avec 17,2 g de lipides, ce petit fruit n'est pas anodin du tout.
Et son vrai problème n'est pas ce qu'on pense.
Ce que contient l'olive noire - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Sur 100 g d'olives noires, on a 173 kcal et 17,2 g de lipides. Mais regardez la répartition : 10,2 g de mono-insaturés, 2,08 g de saturés seulement, et 1,51 g de poly-insaturés. C'est le profil de l'huile d'olive en miniature. Logique : c'est le même fruit.
Les fibres montent à 6,2 g pour 100 g. Pas mal du tout pour un aliment qu'on grignote.
Les protéines, elles, plafonnent à 1,38 g. Anecdotique. Quant aux glucides, ils ne sont pas renseignés dans CIQUAL pour cet aliment - donc je ne les invente pas. Sucres : 0 g. Ça, c'est sûr.
Côté minéraux : 8,5 mg de fer pour 100 g (un score étonnamment haut), 80 mg de calcium, 16 mg de magnésium. Et 6,1 mg de vitamine E - presque la moitié des besoins quotidiens d'un adulte dans une portion de 100 g.
Peu de gens le savent.
Le vrai souci de l'olive noire : le sel
1,77 g de sel pour 100 g. Soit 706 mg de sodium.
L'OMS recommande de rester sous 5 g de sel par jour. 100 g d'olives noires, c'est déjà plus d'un tiers du quota quotidien. Une portion d'apéro réaliste tourne autour de 30-40 g - on est à 0,5-0,7 g de sel rien que pour les olives. Ajoutez les cacahuètes salées, les chips, le saucisson : la facture grimpe vite.
Ce n'est pas un détail. La réduction du sel reste un objectif majeur de santé publique en France. Le PNNS vise 30 % de baisse d'ici 2030.
Verdict : oui à l'olive noire. Mais portion contrôlée, et on ne resale rien à côté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais clarifier un point.
Les études isolant spécifiquement l'olive noire sont rares. La quasi-totalité de la science porte sur l'huile d'olive et le régime méditerranéen global. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
L'olive entière a-t-elle les mêmes effets ? Probablement, sur le profil lipidique au moins - 10,2 g de mono-insaturés pour 100 g, c'est le même acide oléique. Mais ce sont des extrapolations, pas des données directes.
L'étude Lyon Diet Heart, en 1999, avait déjà observé une réduction de 70 % de la mortalité cardiovasculaire post-infarctus avec un régime méditerranéen complet. Les olives en faisaient partie. Pas isolées non plus.
Donnée solide sur le pattern alimentaire global. Données indirectes sur l'olive seule.
Olive noire et régime méditerranéen
C'est un emblème. Crète, Grèce, Sud de l'Italie, Provence : on en mange depuis 6 000 ans.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Les mono-insaturés dominants, c'est ce que cherche le régime. Les fibres à 6,2 g pour 100 g, un bonus. La vitamine E à 6,1 mg, antioxydant naturel des graisses. Le bêta-carotène à 265 µg, encore un point.
Reste le sel. Les olives traditionnelles en saumure ne sont pas les mêmes que les olives industrielles ultra-salées. Si tu peux choisir, prends des olives en huile plutôt qu'en saumure agressive.
Fréquence raisonnable : 20 à 40 g, 3 à 5 fois par semaine. Pas 100 g d'un coup.
Comment cuisiner l'olive noire
- Rincer rapidement à l'eau froide. Réduit le sel de surface.
- Dénoyauter au couteau plat. Écraser, retirer le noyau.
- Tapenade : 200 g d'olives, 2 anchois, 1 c.s. câpres, huile d'olive. Mixer.
- En cuisson : ajouter en fin de plat. La chaleur prolongée les rend amères.
- Conserver au frais, dans leur huile, pot fermé. 3 semaines max après ouverture.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - de Lorgeril et al., 1999 - Lyon Diet Heart Study, régime méditerranéen post-infarctus (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10027611/
Questions fréquentes sur Olive noire
Les olives noires en boîte sont-elles colorées artificiellement ?
Souvent oui. Beaucoup d'olives noires industrielles sont en réalité des olives vertes oxydées avec du gluconate de fer (E579). Les vraies olives noires mûries naturellement coûtent plus cher et ont une chair plus fondante. Vérifie l'étiquette : si tu vois E579, ce sont des olives noircies.
Combien d'olives noires par jour est raisonnable ?
20 à 40 g, soit 8 à 15 olives selon la taille. Au-delà, le sel devient problématique : 1,77 g de sel pour 100 g, c'est dense. Et les 173 kcal pour 100 g s'additionnent vite si tu grignotes sans compter.
Les olives noires font-elles grossir ?
À portion contrôlée, non. 30 g d'olives, c'est environ 52 kcal - équivalent à une demi-pomme. Le souci, c'est le grignotage non conscient à l'apéro où on enchaîne facilement 100 g sans s'en rendre compte.
Olive noire ou olive verte, laquelle est meilleure ?
Profil nutritionnel très proche. La principale différence : la maturité. La verte est cueillie avant maturation, la noire après. Le choix se fait surtout au goût. Les deux apportent des mono-insaturés, des fibres et de la vitamine E.