Moutarde : calories et valeurs nutritionnelles
Moutarde : les points clés
Moutarde : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Moutarde sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Moutarde
| Énergie | 151 kcal |
|---|---|
| Énergie | 628 kJ |
| Eau | 68 g |
| Protéines | 6,9 g |
| Glucides | 4,3 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | 2,6 g |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | 11 g |
| Sel | 6,3 g |
| Calcium | 207 mg |
|---|---|
| Fer | 2,6 mg |
| Magnésium | 99 mg |
| Phosphore | 154 mg |
| Potassium | 205 mg |
| Sodium | 2300 mg |
| Zinc | 1,1 mg |
| Cuivre | 0,14 mg |
| Manganèse | 0,57 mg |
| Iode | 11 µg |
| Sélénium | 21 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,11 mg |
| B3 niacine | 0,80 mg |
| B5 pantothénique | 0,19 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 1,1 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,8 g |
| AG poly-insaturés | 2,9 g |
| Oméga-3 ALA | 1,2 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 1,7 g |
| Palmitique (16:0) | 0,39 g |
| Stéarique (18:0) | 0,16 g |
| Oléique (18:1) | 2,2 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | 0 mg |
Autres condiments à connaître
Moutarde dans le régime méditerranéen
Moutarde : ce que cache vraiment ce condiment méditerranéen
La moutarde, on la met partout. Sur le steak, dans la vinaigrette, dans la mayonnaise maison. Mais peu de gens regardent vraiment ce qu'elle apporte.
151 kcal pour 100 g. Ce n'est pas rien, mais on en consomme rarement plus de 10 g par repas. Ce qui change la donne, c'est ce qu'il y a derrière ces calories.
Je vous explique.
Ce que contient la moutarde - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 151 kcal pour 100 g. Modéré pour un condiment gras.
Protéines : 6,92 g. C'est élevé pour un condiment - les graines de moutarde sont des oléagineux.
Lipides : 11,2 g. Dont 5,76 g de mono-insaturés et 2,91 g de poly-insaturés. Les saturés ? 1,1 g seulement. Profil très favorable.
Oméga-3 (ALA) : 1,15 g. Une vraie surprise. Une cuillère à soupe de moutarde apporte autant d'ALA qu'une cuillère à café d'huile de colza.
Glucides : 4,33 g. Dont 1,73 g de sucres. Faible.
Fibres : 1 g. Anecdotique sur la portion réelle.
Sel : 6,3 g. C'est le point noir. 2300 mg de sodium, on y revient.
Côté minéraux, c'est dense : Calcium : 207 mg. Magnésium : 98,8 mg. Potassium : 205 mg. Fer : 2,64 mg. Phosphore : 154 mg. Sélénium à 21 µg, c'est notable.
Peu de gens le savent : la moutarde est un des rares condiments avec un vrai profil nutritionnel.
Le sel, l'éléphant dans la pièce
Je vais être directe sur ce point.
6,3 g de sel pour 100 g, c'est énorme. À titre de comparaison, l'OMS recommande de rester sous 5 g de sel par jour, tous aliments confondus. 100 g de moutarde dépassent à eux seuls la limite quotidienne.
La bonne nouvelle ? On en mange rarement 100 g d'un coup. Une cuillère à café (5 g) apporte environ 0,3 g de sel. Une cuillère à soupe (15 g) : 0,95 g. Sur la journée, ça compte si vous en mettez partout.
Santé publique France pousse pour une réduction de 30 % de la consommation de sel d'ici 2030. La moutarde fait partie des produits surveillés.
Le bon réflexe : compter la moutarde dans votre apport sodé total, pas l'ignorer.
Ce que les études disent sur les épices et condiments
Tapsell et son équipe ont publié en 2006 une revue de référence sur les bénéfices des herbes et épices. Verdict : les composés bioactifs des graines de moutarde - glucosinolates, isothiocyanates - ont une activité antioxydante documentée.
Mais attention.
Ce sont des données mécanistiques, surtout en laboratoire. Les essais cliniques chez l'humain qui isolent l'effet de la moutarde sont rares. On ne peut pas dire « la moutarde prévient X ». On peut dire qu'elle apporte des composés intéressants, dans un profil lipidique correct, avec un bémol sur le sel.
L'autre angle utile : remplacer le sel par des condiments aromatiques aide à réduire l'apport sodé global. La moutarde forte assaisonne fort pour peu de volume. C'est un levier pratique, à condition de choisir des moutardes peu salées (lire les étiquettes : certaines descendent à 4 g de sel pour 100 g).
Moutarde et régime méditerranéen
La moutarde n'est pas le condiment le plus emblématique du sud, mais elle s'intègre parfaitement.
Son profil lipidique parle pour elle : 73 % d'acides gras insaturés, presque pas de saturés. Les 1,15 g d'oméga-3 ALA pour 100 g cochent une case rarement remplie par les condiments. Et 6,92 g de protéines, 207 mg de calcium, 98,8 mg de magnésium - c'est dense.
L'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) a montré 30 % d'événements cardiovasculaires en moins avec un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix. La moutarde n'était pas l'aliment central, mais elle s'inscrit dans la même logique : matière grasse de qualité, vinaigrettes maison, viandes blanches relevées plutôt que charcuteries salées.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Au-delà, le sel pèse.
Comment cuisiner la moutarde
- Vinaigrette maison. 1 c. à café moutarde, 1 c. à soupe vinaigre, 3 c. à soupe huile d'olive. Émulsionner.
- Marinade poulet. 2 c. à soupe moutarde, 1 c. à soupe huile, herbes. Couvrir, 30 min au frais.
- Sauce rapide. Déglacer la poêle, 1 c. à soupe moutarde, un peu de crème. Mélanger, 2 min.
- Ne jamais bouillir longtemps. La moutarde perd son piquant et ses composés volatils.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Moutarde
La moutarde fait-elle grossir ?
Non, pas aux quantités habituelles. Une cuillère à café apporte 7-8 kcal. Même 3 cuillères à soupe par jour ne pèsent que 70 kcal. Le vrai souci n'est pas l'apport calorique, c'est le sel - 6,3 g pour 100 g.
Moutarde forte ou moutarde douce, c'est différent côté nutrition ?
Très peu. Le profil de base reste similaire : autour de 150 kcal, 11 g de lipides, 7 g de protéines pour 100 g. Le piquant vient des isothiocyanates volatils, pas de la composition macro. La différence se joue sur le sel et le sucre ajouté - lisez les étiquettes.
La moutarde a-t-elle des oméga-3 vraiment intéressants ?
Oui, c'est documenté. 1,15 g d'ALA pour 100 g, ce qui en fait une source notable parmi les condiments. Sur 15 g de moutarde dans une vinaigrette, ça apporte 0,17 g d'ALA - non négligeable cumulé sur la semaine.
Peut-on en consommer tous les jours en cas d'hypertension ?
Avec prudence. 6,3 g de sel pour 100 g, c'est lourd. Si vous êtes hypertendu, limitez à 1 cuillère à café par jour ou choisissez une moutarde réduite en sel. Parlez-en à votre médecin pour ajuster votre apport sodé global.