Laitue de mer (Ulva sp.) : calories et valeurs nutritionnelles
Laitue de mer (Ulva sp.) : les points clés
Laitue de mer (Ulva sp.) : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Laitue de mer (Ulva sp.) sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Laitue de mer (Ulva sp.)
| Énergie | 203 kcal |
|---|---|
| Énergie | 843 kJ |
| Eau | 12 g |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 14 g |
| — dont sucres | 0,22 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 34 g |
| Lipides | 2,0 g |
| Sel | 5,6 g |
| Calcium | 1130 mg |
|---|---|
| Fer | 71 mg |
| Magnésium | 2660 mg |
| Phosphore | 173 mg |
| Potassium | 1960 mg |
| Sodium | 2250 mg |
| Zinc | 3,4 mg |
| Cuivre | 1,3 mg |
| Manganèse | 5,6 mg |
| Iode | 8450 µg |
| Sélénium | 12 µg |
| Vitamine A (ER) | 193 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 2320 µg |
| Vitamine D | 1,3 µg |
| Vitamine E | 2,5 mg |
| Vitamine K1 | 19 µg |
| Vitamine C | 69 mg |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,18 mg |
| B3 niacine | 3,0 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,28 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,47 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,27 g |
| AG poly-insaturés | 0,53 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres algues à connaître
Laitue de mer (Ulva sp.) dans le régime méditerranéen
Laitue de mer (Ulva sp.) : ce que cache cette algue verte
La laitue de mer ressemble à une feuille de salade trempée dans l'eau salée. Et pourtant, sur le plan nutritionnel, elle joue dans une autre cour. 203 kcal pour 100 g sec, 15,7 g de protéines, 33,5 g de fibres. Des chiffres qui n'ont rien à voir avec une salade verte classique.
Mais c'est l'iode qui fait basculer la conversation. 8 450 µg pour 100 g.
Je vous explique.
Ce que contient la laitue de mer - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, valeurs pour 100 g d'algue séchée.
Protéines : 15,7 g. C'est plus que dans la plupart des légumes verts. Pas autant que dans une légumineuse cuite, mais on parle d'une algue.
Fibres : 33,5 g. Un tiers du poids sec. Très peu d'aliments atteignent ce niveau.
Glucides : 13,8 g, dont 0,22 g de sucres. Quasi zéro sucre. L'essentiel des glucides est sous forme de polysaccharides peu digestibles.
Lipides : 1,95 g. Anecdotique. 0,53 g de polyinsaturés, 0,47 g de saturés.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. Magnésium : 2 660 mg. Calcium : 1 130 mg. Fer : 70,9 mg. Potassium : 1 960 mg. Des concentrations qu'on ne retrouve nulle part ailleurs dans l'alimentation courante.
Et l'iode. 8 450 µg pour 100 g. On y revient.
L'iode - pourquoi il faut en parler en premier
Les besoins quotidiens en iode chez l'adulte tournent autour de 150 µg. La limite supérieure de sécurité fixée par l'ANSES est à 600 µg par jour.
Avec 8 450 µg pour 100 g de laitue de mer séchée, on dépasse la LSS avec moins de 8 g de produit sec.
L'ANSES a publié un avis dédié à la consommation d'algues alimentaires en 2017. Le constat est net : certaines algues, dont les Ulva, peuvent faire dépasser la limite de sécurité en iode si on n'encadre pas la portion. Les personnes avec une pathologie thyroïdienne. Hypo, hyper doivent demander un avis médical avant d'en consommer régulièrement.
Verdict : 1 à 2 g de laitue de mer séchée par portion, pas plus. C'est largement suffisant pour le goût et les minéraux.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Qiu et son équipe ont publié une revue systématique en 2022 sur les polysaccharides bioactifs des algues. Ulvanes, fucoïdanes, carraghénanes. La revue compile les données extraction, purification et activités biologiques in vitro et chez l'animal.
Les résultats annoncés : effets antioxydants, anti-inflammatoires, modulation du microbiote intestinal.
Je vais nuancer.
La majorité des données viennent de modèles cellulaires ou animaux. Les essais chez l'humain sont rares, sur de petits effectifs, avec des protocoles hétérogènes. On ne peut pas extrapoler un effet santé chiffré chez l'humain à partir de ces données.
Ce qui est documenté en revanche : la richesse en fibres solubles fermentescibles. 33,5 g pour 100 g, dont une bonne part nourrit les bactéries du côlon. Sur ce point, l'effet prébiotique est plausible.
Laitue de mer et régime méditerranéen
Les algues vertes type Ulva sont consommées sur le pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité, notamment en Bretagne et sur les côtes italiennes en condiment ou en accompagnement.
Le profil nutritionnel colle bien avec le régime méditerranéen : peu calorique en portion réelle, riche en fibres et en végétal. Protéines végétales. C'est cohérent avec l'esprit du régime.
L'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) n'incluait pas spécifiquement les algues. 7 447 participants, 4,8 ans de suivi, 30 % d'événements cardiovasculaires en moins avec le régime méditerranéen. Les algues n'étaient pas un pilier - mais leur profil végétal-fibre s'inscrit dans la même logique.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 g de laitue de mer séchée, 1 à 2 fois par semaine. Pas plus à cause de l'iode.
Comment cuisiner la laitue de mer
- Réhydrater 1 à 2 g d'algue séchée. 5 minutes dans l'eau froide.
- Rincer abondamment. Évacue l'excès de sel.
- Émincer finement aux ciseaux.
- Ajouter en fin de cuisson sur poisson, riz, omelette.
- Ne pas saler le plat. L'algue apporte déjà 5,63 g de sel pour 100 g.
Vitamines et autres éléments à noter
Vitamine C : 68,9 mg pour 100 g sec. Bêta-carotène : 2 320 µg. Folates (B9) : 102 µg. Vitamine K1 : 18,5 µg.
En portion réelle de 1 à 2 g, ces apports restent symboliques. La laitue de mer n'est pas une source pertinente de vitamines pour la dose consommée. Son intérêt est ailleurs : goût iodé, fibres, minéraux, condiment.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de pathologie thyroïdienne.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, 2017 - Avis sur la consommation d'algues alimentaires et risque iode | https://www.anses.fr/fr/content/les-algues-la-nouvelle-tendance-nutritionnelle - ANSES, 2016 - Références nutritionnelles en vitamines et minéraux | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Qiu et al., 2022 - Polysaccharides bioactifs des algues comme compléments alimentaires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34742423/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Laitue de mer (Ulva sp.)
La laitue de mer est-elle dangereuse pour la thyroïde ?
Pas en condiment, oui en excès. 8 450 µg d'iode pour 100 g sec, c'est énorme. La LSS est à 600 µg/jour. Avec 1 à 2 g par portion, on reste dans une fourchette safe pour la population générale. En cas de pathologie thyroïdienne, avis médical obligatoire avant consommation régulière.
Peut-on remplacer le sel par de la laitue de mer ?
En partie, oui. Elle contient 5,63 g de sel pour 100 g et apporte un goût iodé marqué. 1 g d'algue suffit à parfumer un plat. Mais elle ne se substitue pas totalement au sel - elle vient en plus, et il faut alors retirer le sel ajouté du plat.
La laitue de mer est-elle une bonne source de protéines ?
15,7 g pour 100 g sec, c'est correct sur le papier. Mais en portion réelle de 1 à 2 g, on parle de 0,15 à 0,3 g de protéines. Anecdotique. Pour les protéines végétales, mieux vaut compter sur les lentilles, pois chiches ou tofu.
Faut-il privilégier la laitue de mer fraîche ou séchée ?
Les deux fonctionnent. Les valeurs CIQUAL portent sur la forme séchée, donc concentrée. La fraîche dilue tout par 8 à 10 environ. Choisir une algue d'origine contrôlée (label, traçabilité), récoltée en zone propre - les Ulva concentrent les contaminants si l'eau est polluée.