Criste marine : calories et valeurs nutritionnelles
Criste marine : les points clés
Criste marine : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Criste marine sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Criste marine
| Énergie | 39 kcal |
|---|---|
| Énergie | 164 kJ |
| Eau | 86 g |
| Protéines | 2,6 g |
| Glucides | 3,4 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 4,7 g |
| Lipides | 0,66 g |
| Sel | 0,62 g |
| Calcium | 264 mg |
|---|---|
| Fer | 0,70 mg |
| Magnésium | 33 mg |
| Phosphore | 63 mg |
| Potassium | 436 mg |
| Sodium | 248 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | 0,58 mg |
| Iode | 4,1 µg |
| Sélénium | 1 µg |
| Vitamine A (ER) | 227 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 2730 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,9 mg |
| Vitamine K1 | 207 µg |
| Vitamine C | 16 mg |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,49 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,14 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,05 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres algues à connaître
Criste marine dans le régime méditerranéen
Criste marine : la plante des falaises qui rivalise avec les épinards en calcium
La criste marine pousse sur les rochers battus par les embruns, du Finistère à la Camargue. On l'appelle aussi perce-pierre, fenouil marin, salicorne des falaises - les noms changent selon les côtes. Pendant des siècles, les marins l'embarquaient confite dans le vinaigre pour combattre le scorbut.
Aujourd'hui, c'est une plante ramassée au printemps, parfois cultivée, qu'on trouve sur quelques étals de marchés provençaux. À 39,4 kcal pour 100 g, elle joue dans la même cour que les légumes verts les plus légers. Mais avec un profil minéral qui n'a rien à voir.
Je vous explique.
Ce que contient la criste marine - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
264 mg de calcium pour 100 g. C'est plus que le yaourt nature. Sur une plante. 436 mg de potassium. Comparable à la banane. 4,72 g de fibres. Énorme pour un légume vert frais. 207 µg de vitamine K1. De quoi couvrir 2 fois les besoins journaliers d'un adulte. 2 730 µg de bêta-carotène. C'est le pigment qu'on retrouve dans la carotte.
Côté macros, c'est l'aliment-plume : 2,57 g de protéines, 3,43 g de glucides, 0,66 g de lipides. Rien à signaler. La densité nutritionnelle se joue sur les micros et les fibres.
Et le sodium : 248 mg pour 100 g. Forcément, elle pousse dans le sel marin.
Le calcium végétal qui surprend
264 mg de calcium pour 100 g, c'est le chiffre qui m'arrête à chaque fois.
Pour donner un repère : un yaourt nature à la grecque, c'est 110 à 130 mg. Le brocoli, 47 mg. Les épinards crus, 99 mg. La criste marine fait mieux que tout ça.
Le calcium végétal est moins biodisponible que celui des produits laitiers. C'est documenté. L'absorption tourne autour de 30 % contre 35 % pour le lait. Mais en valeur absolue, on reste sur une vraie source utilisable.
Pour les personnes qui réduisent les laitages, c'est un appoint sérieux.
Vitamine K1 et bêta-carotène - le duo cardiovasculaire
207 µg de vitamine K1 pour 100 g.
La vitamine K1 sert à la coagulation, mais aussi à la fixation osseuse du calcium. Elle active une protéine, l'ostéocalcine, qui dirige le calcium vers les os plutôt que vers les artères. C'est l'ANSES qui le rappelle dans ses références nutritionnelles 2016,2 730 µg de bêta-carotène ensuite. Précurseur de la vitamine A. Un caroténoïde antioxydant qu'on retrouve dans toutes les plantes vertes intenses.
Petite alerte cependant : si vous prenez un anticoagulant type AVK (Préviscan, Sintrom), la vitamine K interfère avec le traitement. Pas un argument pour s'en priver, juste un point à signaler à votre médecin.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la criste marine spécifiquement, la recherche est mince. Qiu et son équipe, en 2022, ont compilé les données disponibles sur les algues et plantes halophiles dans une revue systématique. Polysaccharides bioactifs, composés phénoliques. Effets antioxydants reproductibles in vitro.
Mais les essais cliniques humains spécifiques à la criste marine ? Inexistants à ma connaissance.
Ce qu'on a, en revanche, ce sont les données du régime méditerranéen dans son ensemble. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les plantes sauvages comme la criste marine font partie du paysage alimentaire méditerranéen traditionnel. Elles ne sont pas le levier principal. Elles s'inscrivent dans un ensemble.
Criste marine et régime méditerranéen
Sur les côtes provençales, elle se mange depuis l'Antiquité. Pline l'Ancien la mentionne déjà. Les pêcheurs corses la confisaient au vinaigre, les Marseillais la servent encore en pickles avec l'apéritif.
C'est exactement le profil que le régime méditerranéen valorise : plante sauvage, locale, riche en minéraux marins, pauvre en calories. Aucune transformation. Saisonnalité courte, d'avril à juillet.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par mois. Portion : 30 à 50 g en garniture, en salade ou en pickles. Pas plus, à cause du sodium.
Comment cuisiner la criste marine
- Rincer abondamment à l'eau claire. Bien faire sortir le sable.
- Blanchir 2 minutes dans l'eau bouillante non salée. Égoutter.
- Plonger dans l'eau glacée. Garde la couleur verte.
- Servir en salade avec huile d'olive et citron, ou conserver dans le vinaigre comme des cornichons.
Le blanchiment est important : il réduit le sel naturel et adoucit la texture cassante. Si vous la consommez crue, hacher fin et bien rincer.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de traitement anticoagulant ou d'hypertension.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Qiu et al., 2022 - Polysaccharides bioactifs des algues rouges comme compléments alimentaires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34742423/
Questions fréquentes sur Criste marine
La criste marine est-elle trop salée pour les personnes hypertendues ?
248 mg de sodium pour 100 g, c'est non négligeable. Sur une portion de 30 g en garniture, ça fait 75 mg - rien de dramatique. Mais en pickles ou confite au vinaigre, le sel peut grimper à 1 500 mg pour 100 g. Pour une personne hypertendue, version blanchie maison uniquement, et en petite quantité.
Peut-on la cueillir soi-même sur les côtes ?
Sur le littoral atlantique français, la cueillette est tolérée à but personnel mais réglementée dans les espaces protégés (Parc national, Conservatoire du littoral). Toujours vérifier le statut du site. Et éviter les zones polluées : ports, exutoires d'eaux usées, abords de routes côtières. La criste concentre les métaux lourds.
Combien de calcium absorbe-t-on vraiment dans une portion ?
264 mg de calcium pour 100 g, avec une biodisponibilité d'environ 30 % pour le calcium végétal. Sur une portion de 50 g, ça fait environ 40 mg réellement absorbés. C'est l'équivalent d'un demi-verre de lait. Modeste, mais cumulable avec d'autres végétaux verts dans la journée.
Quelle différence avec la salicorne ?
Deux plantes différentes. La salicorne (Salicornia europaea) pousse dans les marais salants, tige cylindrique, goût très salé. La criste marine (Crithmum maritimum) pousse sur les rochers, feuilles charnues divisées, parfum citronné avec une note de fenouil. La criste contient plus de calcium et de vitamine K, la salicorne plus d'iode.