Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum) : calories et valeurs nutritionnelles
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum) : les points clés
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum) : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum) sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum)
| Énergie | 206 kcal |
|---|---|
| Énergie | 852 kJ |
| Eau | 11 g |
| Protéines | 7,4 g |
| Glucides | 16 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 44 g |
| Lipides | 2,7 g |
| Sel | 7,2 g |
| Calcium | 1600 mg |
|---|---|
| Fer | 19 mg |
| Magnésium | 831 mg |
| Phosphore | 94 mg |
| Potassium | 2140 mg |
| Sodium | 2870 mg |
| Zinc | 6,0 mg |
| Cuivre | 0,70 mg |
| Manganèse | 2,3 mg |
| Iode | 68500 µg |
| Sélénium | 5,7 µg |
| Vitamine A (ER) | 308 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 3700 µg |
| Vitamine D | 1,0 µg |
| Vitamine E | 14 mg |
| Vitamine K1 | 1020 µg |
| Vitamine C | 89 mg |
| B1 thiamine | 0,30 mg |
| B2 riboflavine | 0,70 mg |
| B3 niacine | 1,9 mg |
| B5 pantothénique | 0,02 mg |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,11 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,19 g |
| AG poly-insaturés | 0,19 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres algues à connaître
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum) dans le régime méditerranéen
Ascophylle noueux : l'algue brune qui concentre l'iode
Une algue brune ramassée sur les côtes bretonnes, séchée, consommée en paillettes ou en complément. 206 kcal pour 100 g secs, mais personne n'en mange 100 g. La portion réelle ? 1 à 3 grammes saupoudrés sur un plat.
Et c'est là que tout se joue.
Ce que contient l'ascophylle - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, valeurs pour 100 g de produit sec.
206 kcal pour 100 g. Densité énergétique modérée pour une algue. Mais on ne consomme jamais cette quantité.
Fibres : 43,6 g. Énorme. Près de la moitié du poids sec. Solubles et insolubles, dont des polysaccharides spécifiques aux algues brunes - alginates, fucoïdanes.
Protéines : 7,4 g. Glucides : 16,3 g. Lipides : 2,7 g. Un profil pauvre en graisses, dominé par les fibres.
Iode : 68 500 µg pour 100 g. C'est le chiffre qui change tout. Je vais y revenir.
Côté minéraux, c'est dense. Calcium à 1 600 mg, magnésium à 831 mg, potassium à 2 140 mg, fer à 19,3 mg, zinc à 6 mg. Et 89,4 mg de vitamine C, 14 mg de vitamine E, 1 020 µg de vitamine K1.
Sel : 7,18 g pour 100 g. Pas anodin.
L'iode : pourquoi cette algue n'est pas un aliment ordinaire
68 500 µg pour 100 g. Pour comparer : la référence nutritionnelle française pour l'iode chez l'adulte tourne autour de 150 µg par jour. La limite supérieure de sécurité fixée par l'ANSES est de 600 µg/jour.
Faites le calcul. 1 gramme d'ascophylle sec apporte déjà 685 µg d'iode. La LSS est dépassée avec moins de 1 g.
L'ANSES, dans son avis de 2017 sur les algues alimentaires, a explicitement signalé le risque de surcharge iodée avec les algues brunes. Kombu, wakame, ascophylle - même problème. Prudence absolue chez les personnes ayant une pathologie thyroïdienne (hypo ou hyper), chez les femmes enceintes, chez les enfants.
Ce n'est pas un détail. C'est l'élément central à comprendre.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Baldrick et son équipe en 2018 ont mené un essai contrôlé randomisé sur des adultes en surpoids ou obèses. Extrait riche en polyphénols d'ascophylle, mesure des dommages à l'ADN et de l'activité antioxydante. Résultat : signal mesurable sur certains marqueurs antioxydants, mais effet modeste.
C'est un essai unique. Sur extrait, pas sur algue brute.
Qiu et son équipe ont publié en 2022 une revue systématique sur les polysaccharides bioactifs des algues. Effets prébiotiques documentés. Modulation du microbiote intestinal observée. Mais la majorité des données viennent de modèles animaux ou in vitro.
Ce sont des pistes de recherche. Pas des preuves cliniques fortes chez l'humain.
L'ascophylle n'est pas un médicament. Les claims santé de type « brûleur de graisse » ou « détox thyroïde » qu'on lit sur les sites de compléments ne sont pas validés.
Ascophylle noueux et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen historique inclut peu d'algues. Mais la logique nutritionnelle s'applique : densité minérale, fibres, faible apport calorique en portion réelle. Compatible.
Usage pratique : 1 à 3 g secs par jour maximum, en paillettes sur une salade ou un poisson. Pas plus de 2-3 fois par semaine. Et jamais sans avoir vérifié sa fonction thyroïdienne si on a le moindre doute.
Comment cuisiner l'ascophylle noueux
- 1 à 2 g de paillettes sèches. Pas plus.
- Saupoudrer sur poisson, salade, omelette.
- Pas de cuisson nécessaire. Goût marin direct.
- Saler le plat avec parcimonie. L'algue contient déjà 7,18 g de sel pour 100 g.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, particulièrement en cas de pathologie thyroïdienne.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, 2017 - Avis sur la consommation d'algues alimentaires et le risque iode | https://www.anses.fr/fr/content/les-algues-la-nouvelle-tendance-nutritionnelle - Baldrick et al., 2018 - Extrait polyphénolique d'Ascophyllum nodosum, dommages à l'ADN et activité antioxydante (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30321272/ - Qiu et al., 2022 - Polysaccharides bioactifs d'algues : extraction, purification et activités biologiques (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34742423/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum)
L'ascophylle peut-il remplacer un complément d'iode prescrit ?
Non. La teneur en iode varie énormément d'un lot à l'autre - de 30 000 à 100 000 µg pour 100 g selon les analyses. Aucune posologie fiable possible. Si une supplémentation est médicalement justifiée, le médecin prescrit un dosage standardisé.
Combien d'ascophylle par jour est sans risque ?
1 à 3 g secs maximum, pas tous les jours. La LSS pour l'iode est de 600 µg/jour selon l'ANSES. Avec 68 500 µg pour 100 g, on dépasse vite. Personnes avec problème thyroïdien : avis médical obligatoire avant toute consommation.
L'ascophylle aide-t-il à perdre du poids ?
Les claims commerciaux sur la perte de poids ne sont pas validés cliniquement. L'essai de Baldrick et al. (2018) a regardé des marqueurs antioxydants, pas le poids. Les fibres apportent une satiété, mais aux doses consommables (1-3 g), l'effet est marginal.
Peut-on en donner aux enfants ou femmes enceintes ?
Déconseillé. Les besoins en iode sont précis pendant la grossesse et l'allaitement, et un excès est aussi problématique qu'une carence. Pour les enfants, la LSS iode est plus basse que chez l'adulte. À éviter sans avis médical.