Ao-nori (Ulva sp. : calories et valeurs nutritionnelles
Ao-nori (Ulva sp. : les points clés
Ao-nori (Ulva sp. : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Ao-nori (Ulva sp. sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Ao-nori (Ulva sp.
| Énergie | 225 kcal |
|---|---|
| Énergie | 936 kJ |
| Eau | 8,0 g |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 20 g |
| — dont sucres | 1,4 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 35 g |
| Lipides | 2,5 g |
| Sel | 10 g |
| Calcium | 1550 mg |
|---|---|
| Fer | 205 mg |
| Magnésium | 2260 mg |
| Phosphore | 860 mg |
| Potassium | 1810 mg |
| Sodium | 4090 mg |
| Zinc | 5,5 mg |
| Cuivre | 1,2 mg |
| Manganèse | 17 mg |
| Iode | 9900 µg |
| Sélénium | 15 µg |
| Vitamine A (ER) | 115 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 1380 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 8,5 mg |
| Vitamine K1 | 7,9 µg |
| Vitamine C | 49 mg |
| B1 thiamine | 0,29 mg |
| B2 riboflavine | 1,1 mg |
| B3 niacine | 4,8 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,55 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,32 g |
| AG poly-insaturés | 0,61 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres algues à connaître
Ao-nori (Ulva sp. dans le régime méditerranéen
L'ao-nori, vous en avez sûrement déjà mangé sans le savoir. Cette algue verte saupoudrée sur les okonomiyaki, les takoyaki, certaines pâtes japonaises modernes. 225 kcal pour 100 g séchés. Mais personne n'en mange 100 g d'un coup.
C'est tout l'enjeu de cette algue.
Ce que contient l'ao-nori - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g d'algue séchée.
Énergie : 225 kcal. À relativiser : la portion réelle, c'est 1 à 3 g. Protéines : 13,6 g. Plus que la plupart des légumes verts. Fibres : 35,1 g. Un tiers du poids sec. C'est colossal. Glucides : 19,5 g dont seulement 1,35 g de sucres. Lipides : 2,5 g. Quasi rien.
Côté minéraux, c'est là que ça devient spectaculaire. Calcium : 1550 mg. Magnésium : 2260 mg, soit plus du double des graines de sésame. Fer : 205 mg. Et l'iode atteint 9900 µg pour 100 g.
Ce dernier chiffre, gardez-le en tête. On y revient.
L'iode, le vrai sujet de l'ao-nori
L'ANSES a publié un avis en 2017 sur les algues alimentaires. La limite supérieure de sécurité pour l'iode chez l'adulte est fixée à 600 µg par jour. L'ao-nori en contient 9900 µg pour 100 g.
Faisons le calcul.
1 g d'ao-nori séché apporte 99 µg d'iode. 6 g suffisent pour atteindre la limite supérieure. Une cuillère à café bien remplie sur des pâtes, et vous y êtes.
Ce n'est pas alarmant en soi. L'iode est essentiel à la thyroïde et la population française est globalement en déficit léger. Mais la prudence s'impose pour les personnes ayant une pathologie thyroïdienne. Hashimoto, Basedow, les femmes enceintes et les enfants.
Dans ma pratique, je conseille des saupoudrages : 1 à 2 g par repas, pas plus. Au-delà, on bascule.
Fibres, magnésium, fer - le triplé intéressant
Qiu et son équipe ont publié en 2022 une revue systématique sur les polysaccharides bioactifs des algues. Les fibres solubles (ulvanes pour les Ulva) modulent le microbiote, ralentissent l'absorption glucidique, lient certains métaux lourds dans l'intestin. Les données sont prometteuses sur le profil lipidique et la glycémie post-prandiale.
Données solides ? En partie. Beaucoup d'études in vitro et chez l'animal. Quelques essais cliniques courts chez l'humain.
Ce qui est vérifié : 35,1 g de fibres pour 100 g, c'est mécaniquement utile sur le transit même à petites doses. 2 g d'ao-nori apportent 0,7 g de fibres - dérisoire à l'échelle quotidienne, mais ça s'ajoute.
Le fer à 205 mg pour 100 g impressionne sur le papier. Sur 2 g de portion, ça fait 4,1 mg - 30 % des besoins d'un homme adulte, 22 % d'une femme. Le fer non-héminique des algues est moins bien absorbé que celui de la viande, mais associer l'ao-nori à une source de vitamine C double l'absorption.
Ao-nori et régime méditerranéen
L'ao-nori n'est pas méditerranéen au sens strict. Mais on le classe dans cette catégorie pour une raison simple : il s'inscrit dans une logique de condiment marin, de saveur umami végétale, qui s'aligne sur la philosophie méditerranéenne.
PREDIMED (Estruch et al., 2013) a suivi 7 447 participants pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou noix. 30 % d'événements cardiovasculaires en moins. Le levier : densité en végétaux, fibres, micronutriments.
L'ao-nori coche plusieurs cases. Très peu de calories en usage réel. Saveur intense qui réduit le besoin de sel ajouté. Magnésium et potassium en quantités utiles. Fréquence raisonnable : 2 à 4 fois par semaine, en saupoudrage.
Pas un super-aliment magique. Un condiment dense.
Comment cuisiner l'ao-nori
- Sortir le sachet. 1 à 2 g par personne. Pas plus.
- Saupoudrer après cuisson. La chaleur dégrade les arômes.
- Mélanger à un yaourt grec, du riz, des pâtes, une omelette.
- Refermer hermétiquement. L'ao-nori capte l'humidité vite.
- Conserver au sec, à l'abri de la lumière. 6 mois max après ouverture.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de pathologie thyroïdienne.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, 2017 - Avis sur les algues alimentaires et le risque iode | https://www.anses.fr/fr/content/les-algues-la-nouvelle-tendance-nutritionnelle - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Qiu et al., 2022 - Polysaccharides bioactifs des algues comme compléments alimentaires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34742423/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Ao-nori (Ulva sp.
L'ao-nori peut-il remplacer le sel ?
En partie, oui. Sa saveur umami marine compense la sensation de fade. 1 g d'ao-nori apporte 41 mg de sodium - négligeable face aux 1500 mg du sel ajouté typique. Bon levier pour les hypertendus, à condition de surveiller l'iode.
Y a-t-il des contre-indications ?
Oui. Pathologies thyroïdiennes. Hashimoto, Basedow, grossesse, allaitement, enfants de moins de 6 ans : avis médical avant consommation régulière. La densité en iode (9900 µg pour 100 g) impose la prudence.
Ao-nori et nori, c'est pareil ?
Non. Le nori (Porphyra) est rouge à la base, séché en feuilles pour les makis. L'ao-nori (Ulva) est vert, vendu en paillettes, utilisé en saupoudrage. Profils nutritionnels proches mais pas identiques. L'ao-nori est généralement plus riche en magnésium.
Combien en consommer par semaine ?
2 à 4 utilisations par semaine, 1 à 2 g par portion. Au-delà, on dépasse vite la limite de sécurité iodée. C'est un condiment d'appoint, pas un aliment de base.