Agar (algue) : calories et valeurs nutritionnelles
Agar (algue) : les points clés
Agar (algue) : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Agar (algue) sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Agar (algue)
| Énergie | 28 kcal |
|---|---|
| Énergie | 121 kJ |
| Eau | 91 g |
| Protéines | 0,54 g |
| Glucides | 6,3 g |
| — dont sucres | 0,28 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 0,50 g |
| Lipides | 0,03 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 54 mg |
|---|---|
| Fer | 1,9 mg |
| Magnésium | 67 mg |
| Phosphore | 5,0 mg |
| Potassium | 226 mg |
| Sodium | 9,0 mg |
| Zinc | 0,58 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,37 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,87 mg |
| Vitamine K1 | 2,3 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,06 mg |
| B5 pantothénique | 0,30 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,01 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,00 g |
| AG poly-insaturés | 0,01 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres algues à connaître
Agar (algue) dans le régime méditerranéen
Agar-agar : la fibre gélifiante des algues rouges qu'on sous-estime en cuisine méditerranéenne
L'agar-agar arrive dans les cuisines françaises par la pâtisserie et les confitures allégées. Souvent vendu en sachet de 2 g, il sert à figer un flan, une panna cotta ou une terrine de poisson sans gélatine animale.
Peu de gens regardent vraiment ce qu'il y a dedans.
28,4 kcal pour 100 g de produit hydraté. C'est dérisoire. Mais l'agar-agar ne se mange jamais en grande quantité - 2 g suffisent pour gélifier 500 ml de liquide. Sa valeur nutritionnelle réelle se joue ailleurs.
Je vous explique.
Ce que contient l'agar-agar - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g d'agar préparé.
28,4 kcal. Quasiment rien. La densité énergétique est l'une des plus basses du référentiel CIQUAL.
6,25 g de glucides. Dont seulement 0,28 g de sucres. Le reste, ce sont des polysaccharides spécifiques aux algues rouges - agarose et agaropectine.
0,5 g de fibres. Le chiffre paraît faible. En réalité, une grande partie des polysaccharides comptés dans les glucides se comporte comme une fibre soluble dans l'intestin. La table CIQUAL ne les classe pas en fibres au sens analytique strict.
0,54 g de protéines. 0,03 g de lipides. Anecdotiques.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 67 mg de magnésium. 226 mg de potassium. 54 mg de calcium. 1,86 mg de fer pour 100 g - ce qui est honorable pour un produit végétal.
85 µg de folates aussi. Peu de gens le savent.
La vraie valeur de l'agar : un polysaccharide qui agit dans l'intestin
L'agar n'est pas un nutriment au sens classique. C'est une matrice de polysaccharides qui gonfle au contact de l'eau et résiste à la digestion dans l'estomac et l'intestin grêle.
Ces polysaccharides arrivent intacts dans le côlon. Là, ils sont partiellement fermentés par le microbiote.
Qiu et son équipe ont publié en 2022 une revue systématique sur les polysaccharides bioactifs issus des algues rouges. Conclusion : effets prébiotiques documentés, modulation du microbiote, action sur le transit. Les données proviennent surtout d'études in vitro et animales. Chez l'humain, c'est encore préliminaire.
Ce sont des résultats prometteurs. Pas une preuve clinique solide.
Mais l'effet mécanique sur la satiété et le transit, lui, est bien établi : le gel formé ralentit la vidange gastrique et augmente le volume du bol alimentaire. Voilà pourquoi 2 g d'agar dans un dessert calent davantage qu'on ne s'y attendrait.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être nette.
Aucune étude d'envergure type PREDIMED ou Lyon Diet Heart n'a évalué spécifiquement l'agar-agar comme facteur de protection cardiovasculaire. Les recommandations PNNS ne le mentionnent pas non plus.
Ce qu'on a, c'est : - Un consensus sur les effets satiétogènes des fibres solubles gélifiantes - Des données préliminaires sur les polysaccharides d'algues rouges (Qiu et al., 2022) - Une absence d'effet indésirable connu aux doses culinaires (1 à 4 g/jour)
L'ANSES, en 2017, a alerté sur la richesse en iode de certaines algues alimentaires - kombu, wakame surtout. L'agar-agar, lui, est très pauvre en iode car la majorité est éliminée lors du processus d'extraction et de purification. Aucun risque de dépassement de la limite de sécurité de 600 µg/jour aux usages culinaires normaux.
C'est rassurant pour les personnes avec pathologie thyroïdienne, qui doivent éviter les algues entières.
Agar-agar et régime méditerranéen
L'agar n'est pas méditerranéen au sens historique - il vient du Japon, où il sert depuis des siècles à préparer le yokan et le mizu yokan. Sa diffusion en Europe est récente.
Mais il s'intègre bien à la logique méditerranéenne moderne. Substituer la gélatine de porc ou de bœuf par de l'agar dans une terrine de poisson, alléger une crème dessert, fixer un coulis de fruits sans sucre ajouté. Toutes ces utilisations vont dans le bon sens.
Fréquence d'usage : aussi souvent qu'on veut. 2 à 4 g par préparation. Aucune limite raisonnable.
Comment cuisiner l'agar-agar
- Mesurer 2 g d'agar pour 500 ml de liquide. Diluer à froid.
- Porter à ébullition franche. 30 secondes minimum.
- Verser dans un moule. Laisser tiédir.
- Réfrigérer 1 à 2 heures. Le gel prend en refroidissant.
L'erreur classique : ne pas porter à ébullition assez longtemps. Sans ces 30 secondes à 90°C minimum, l'agar ne gélifie pas correctement.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de pathologie thyroïdienne ou digestive.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2017 - Avis sur la consommation d'algues alimentaires et le risque iode | https://www.anses.fr/fr/content/les-algues-la-nouvelle-tendance-nutritionnelle - Qiu et al., 2022 - Polysaccharides bioactifs des algues rouges, extraction et activités biologiques (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34742423/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Agar (algue)
L'agar-agar fait-il vraiment maigrir ?
Pas de preuve clinique solide. Mais le gel formé augmente la satiété et ralentit la vidange gastrique - c'est mécaniquement documenté. À 28,4 kcal pour 100 g hydraté, il remplace utilement des desserts denses. C'est un outil, pas une solution miracle.
Peut-on remplacer la gélatine par de l'agar dans toutes les recettes ?
Pas tout à fait. L'agar gélifie plus fermement, donne une texture plus cassante et résiste à la chaleur. Pour une mousse aérienne ou un bavarois, la gélatine reste meilleure. Pour un flan, une terrine ou une confiture allégée, l'agar fonctionne très bien.
L'agar contient-il beaucoup d'iode comme les autres algues ?
Non. Le processus d'extraction élimine la majeure partie de l'iode. Les personnes avec hyperthyroïdie ou traitement thyroïdien peuvent en consommer aux doses culinaires sans risque. Les algues entières (kombu, wakame), elles, sont à surveiller.
2 g d'agar par jour, c'est trop ?
Non, c'est l'usage normal. À ces doses, aucun effet indésirable n'a été rapporté. À très haute dose (au-delà de 30 g/jour), un effet laxatif marqué peut apparaître - mais personne ne mange autant d'agar.