Les grandes familles de nutriments

Il existe deux sortes de nutriments : ceux qui procurent au corps de l’énergie (lipides, protéines, glucides) et ceux qui n’en procurent pas (vitamines et minéraux).

Les glucides

Les glucides Ce sont tout simplement les « sucres ». Ils constituent la principale source d’énergie de notre corps. (Plus de 50% des calories consommées). Ils fourniront de l’énergie au cerveau, et aux autres organes.

Il s’agit là de la source d’énergie la plus facilement mobilisable. Même les bactéries les plus primitives savent consommer du glucose, le sucre fondamental à la vie.

Les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, longues chaînes de sucres assemblés les uns avec les autres, que l’on retrouvera dans le foie et dans les muscles. A noter qu’au delà d’un certain seuil, les glucides se transformeront et seront stockés dans l’organisme sous forme de graisse.

1 gramme de glucides = 4 Calories.

Les sucres peuvent être

simples, comme le saccharose (c’est le sucre alimentaire), le lactose, ou encore le fructose. On les retrouve dans les produits sucrés, le lait, les fruits ou les légumes. Ils apportent de l’énergie très rapidement disponible.
complexes, (l’amidon). On les retrouve dans les féculents, les céréales, la pomme de terre ou encore dans les légumes secs. Ils vont être digérés plus ou moins rapidement pour fournir de l’énergie sous forme de glucose.

Les glucides doivent représenter 50 à 55% des apports énergétiques.

Aliments riches en glucides totaux (source : AFSSA)
Aliments riches en glucides complexes (source: AFSSA)
Aliments riches en sucres simples (source AFSSA)
Aliments riches en fibres (source AFSSA)

Les lipides

Les lipides Ce sont les graisses. Elles représentent la deuxième source d’énergie de l’organisme.

La vie est impossible sans elles. Elles font partie des constituants essentiels du cerveau, du système nerveux central, et plus généralement de la membrane des cellules.

Dans l’alimentation, la majorité des lipides se présente sous la forme de triglycérides et de cholestérol.

Les acides gras sont des constituants des lipides. Ils sont de 3 sortes :

les acides gras saturés, qui ont tendance à augmenter le cholestérol (beurre, crème, saindoux)
les acides gras monoinsaturés, qui ont tendance à diminuer le cholestérol (huile d’olive, de colza, avocat)
les acides gras polyinsaturés (exemple : Omega 3 et Omega 6), qui diminuent le cholestérol et les triglycérides (poissons gras, huile de colza, de soja, de noix).

1 gramme de lipides = 9 Calories.

Les lipides doivent représenter 30 à 35 % de l’Apport Energétique Total.

Aliments riches en lipides (source : AFSSA)
Aliments riches en acides gras saturés (source : AFSSA)
Aliments riches en acides gras mono-insaturés (source : AFSSA)
Aliments riches en acides gras poly-insaturés (source : AFSSA)

Les protéines

Les protéines Ce sont les nutriments bâtisseurs du corps (construction, entretien, renouvellement cellulaire).
Elles jouent aussi un rôle important dans le fonctionnement du corps (hormones, enzymes, transporteurs).

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits « essentiels », c’est à dire que le corps humain est incapable de les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les protéines « animales », c’est-à-dire provenant de la viande, du poisson, des œufs, du lait sont des protéines de bonne valeur biologique car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les protéines « végétales », c’est-à-dire provenant du pain, des céréales, des légumineuses, ne contiennent pas tous les acides aminés, aussi faut-il jouer sur la complémentarité des aliments pour ne pas avoir de carence si on ne mange pas de protéines animales.

1 gramme de protéines = 4 Calories.

Les protéines calent plus que les glucides pour un même nombre de calories. Par ailleurs, elles demandent plus d’énergie pour être digérées. Elles doivent représenter 10 à 15 % de l’Apport Energétique Total.